lunes, 16 de octubre de 2017

LOGRANDO EL CAMBIO ANTE LOS ATAQUES DE PANICO


Lic Monica Arcas

Como los pensamientos negativos están dentro del dialogo que mantengo conmigo mismo
Todos permanentemente describimos el mundo que nos rodea, asignándole a cada hecho o experiencia un rótulo o una etiqueta.
Hacemos interpretaciones personales de lo que vemos y escuchamos, juzgamos los sucesos como buenos o malos, agradables o amenazantes y discriminamos si son potencialmente peligrosos o seguros.
Estos juicios o etiquetas que imponemos a cada cosa, forman parte de un interminable diálogo interno que desarrolla cada persona consigo misma, en el que va adjudicando a toda su experiencia su sello personal.
En cada persona, a lo largo de la vida, y según hayan sido sus experiencias, la atención se va centrando sobre un grupo particular de pensamientos automáticos, excluyendo y eliminando a aquellos pensamientos que los contradicen.
Esta atención selectiva, hace que la persona tenga una clase de pensamientos y perciba un solo aspecto de su ambiente, lo cual implica considerar y exagerar una serie de señales del medio como potencialmente peligrosas, excluyendo el resto.
Ese diálogo interno ha sido comparado a un torrente de pensamientos de fluye intensamente, sin detenerse, en cada uno de nosotros.
A veces, se nota su existencia, pues tiene suficiente poder para generar emociones muy intensas.
Los pensamientos automáticos se presentan como si fuera un reflejo (muy rápido), son registrados como válidos y la persona no las cuestiona ni razona sobre si son correctas o incorrectas.
Cuando los pensamientos automáticos están muy dentro del autodiálogo, no existe la censura o el filtrado que permite diferenciar qué o a quién tenemos en frente.
Los pensamientos automáticos se entretejen sutilmente y se van transfigurando. A través del curso del diálogo interno, se van desarrollando, adquieren un aparente carácter reflexivo y totalmente creíble.
Las personas que sufren ataques de pánico tienden a desarrollar autodiálogos o autocharlas negativas. EN las personas ansiosas, la autocharla negativa perpetúa la evitación. Entonces, internamente se proyectan imágenes muy negativas o catastróficas, acerca de la imposibilidad de afrontar estas situaciones.
¡La autocharla negativa o catastrófica puede iniciar una crisis de pánico!


¿Cómo se producen los ataques de pánico?
Se inicia con síntomas de hipervigilancia fisiológica (centrarse en los síntomas) como taquicardia, palpitaciones, mareos.
Biológicamente: estos síntomas son la respuesta de lucha o huida que manifiestan las personas humanas que normalmente aparecen cuando se interpreta que existe una amenaza o potencial peligro, es decir, siempre frente a algo externo o interno. En lugar de permitir simplemente que esta reacción del cuerpo llegue a un máximo de intensidad y luego ceda, la persona con pánico tiende a agravar su crisis con la autocharla negativa y catastrófica de la siguiente manera:
“Oh no, me está volviendo de nuevo, voy a descontrolarme, tengo que salir de aquí ya”
“Debo luchar contra esto y lo haré desaparecer”
“Si no lucho contra estos síntomas me vencerá”.
En realidad, esta autocharla negativa, esta forma de enfrentarse no hace más que empeorar los síntomas que al incrementarse producen pensamientos mucho más negativos.

Una nueva forma de afrontar los ataques de pánico
Una crisis de pánico puede ser mucho menos intensa si, en lugar de ello, al inicio de los primeros síntomas, se eligen pensamientos más tranquilizadores o de reaseguro tales como:
“Puedo aceptar lo que está ocurriendo, mis palpitaciones, mis mareos, mi sensación de náusea, aunque son bastante

La ansiedad empieza a generarse en el preciso momento en el que la persona comienza a decirse a sí misma frases que se inician con dos o tres palabras:
¿Qué pasa si?
¿Y si…?
¿Y si no puedo manejarla…?
¿Qué pensarán de mí los demás cuando me vean así?

EL PODER DARSE CUENTA, CADA VEZ QUE ESTÁS FORMULANDO ESTOS TIPOS DE PENSAMIENTOS, ES EL PRIMER PASO PARA RECUPERAR EL CONTROL DE ESTAS AUTOCHARLAS NEGATIVAS.
El cambio real ocurre cuando se comienzan a detectar y reemplazar los pensamientos negativos por afirmaciones positivas de autoapoyo.
Ejemplo de autoapoyo:
“Estos son sólo pensamientos, para manejarlos voy a respirar lentamente, aflojarme y relajarme”.
Esta ansiedad anticipatoria (componente clave para generar los AP) surge al afrontar situaciones potencialmente difíciles y se va desarrollando a partir de enunciados distorsionados que el sujeto va formulándose.
Clases de autocharla negativa

 El preocupado
Genera ansiedad imaginando el peor escenario posible.
Tiene siempre fantasías de catástrofe o desastre, ante posibles situaciones futuras por afrontar.
También agrava el pánico, reacciona desmedidamente ante los primeros síntomas físicos de una crisis. Esta siempre vigilante, observando con gran aprensión pequeños signos de eventuales problemas.
Habitualmente, constituye la subpersonalidad más fuerte, presente en aquellas personas predispuestas a la ansiedad.
De esta manera promueve más temores y describe lo que le está ocurriendo como peligroso o vergonzante:
“¿Qué pasa si estoy teniendo un ataque al corazón?”
“¿qué van a pensar ellos cuando me vean en la reunión?”.
“¡Oh! Mi corazón late desenfrenadamente, puedo morirme o descontrolarme”
“¿Qué pasa si me ven temblando?”
“¿Y si estoy solo y no tengo a quien llamar”
“No podré salir de mi casa por el resto de mi vida”
“Estoy sudando nuevamente, nunca más podré superar mi problema”.
En resumen, el preocupado o catastrófico siempre tiende a anticipar lo peor, a sobreestimar los aspectos negativos de cualquier situación o suceso y a crear imágenes atemorizantes de posibles fallas o catástrofes.

El autocrítico
Sus rasgos distintivos son: estar permanentemente juzgando y evaluando su propio comportamiento, marcar sus defectos y limitaciones siempre que le sea posible, y limitaciones siempre y destacar cada error o fallas.
Se considera incapaz de gobernar situación alguna,  de manejar las crisis de pánico, de desplazarse con autonomía, o de desempeñarse solo.
Tiende a ser dependiente de cualquier otra persona y al compararse con los demás, se considera en desventaja.
Tiende a ignorar sus virtudes y cualidad, y a enfatizar sus debilidades y limitaciones.
Suele estar identificado en el diálogo interno, con la voz de algún progenitor severo, un maestro exigente o de alguien que lo hirió en el pasado con su criticismo.
Su frase habitual es:
“que tonto eres, nunca vas a hacer algo bien”, “mira que capaz es fulanito”.
Suele envidiar a los demás por sus logros, a los que encuentra inalcanzables.

Contrarrestando los pensamientos negativos en el autodiálogo
Para debilitar los PA utilizarás el cuestionamiento sometiendo cada argumento negativo a una investigación racional y lógica, realista.
  1. ¿Cuál es la evidencia que indica que es cierto el pensamiento negativo?
  2. ¿Es esto siempre verdad?
  3. ¿Ha sido verdad en el pasado?
  4. ¿Cuáles son las posibilidades de que lo que estoy pensando realmente suceda o sea verdad?
  5. ¿Cuál es la peor cosa que podría suceder si se concreta lo que pienso?
  6. ¿Hasta qué punto generalmente suele concretarse lo que suelo pensar?
  7. ¿Qué debo hacer en el caso de que suceda lo peor?
  8. ¿Estoy viendo la totalidad de la situación?
  9. ¿Estoy viendo la situación en forma objetiva o distorsionada?

Preguntas a utilizar todos los días
Pregunta: ¿Cuál es la evidencia de que las crisis de pánico causan ataques cardiacos?
Respuesta: La estadística demuestra que prácticamente no hay ninguna evidencia (incluyendo la versión del profesor Cubilla, de que hay gente que se muere por los ataques de pánico, pues durante el ataque la persona está totalmente consciente y en ejercicio de sus funciones mentales).



El pensamiento positivo que contrarresta al catastrófico:
“Una crisis de pánico es realmente inofensivo, aunque suele ser bastante incómodo. Puedo dejar que el



Cómo enfrentar a los pensamientos automáticos
Como el PA aparece abruptamente (muy rápido) no le da posibilidad a la persona de poder analizarlo detenidamente y entonces cree lo que ha pensado. Dado que aparece muy rápido un recuerdo anterior, una imagen mental o una frase corta, la persona no se pone a cuestionarla y no se la refuta.
Examínalo tomando distancia de los pensamientos. Obsérvalos y examínalos.
Los pensamientos automáticos, generalmente son creídos fácil y fielmente porque al parecer suenan como si fueran verdad.
Si los aceptas fácilmente sin cuestionarlos, aparecerán los síntomas de los ataques de pánico.
Los pensamientos automáticos son creíbles porque prácticamente no se discriminan de todo lo que pensamos, no reciben cuestionamientos, no permiten ser probados, ni sus conclusiones ni sus implicancias son sometidas a un análisis lógico.
¿Qué hay que hacer para poder enfrentarlos?
En primer lugar, hacer una pausa y examinar realmente lo que te has dicho a ti mismo y observar qué pasa en ti después de haber tenido un pensamiento negativo y cómo influye en tus emociones y sentimientos.







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