Técnicas de relajación para los trastornos de la ansiedad.

Que es el proceso de relajación?

Es un proceso donde confluyen aspectos fisiológicos, subjetivos y conductuales que mejoran los estados de tensión que se producen cuando el organismo sufre estados de distres, que se reflejan no solo en la tensión muscular sino principalmente en alteraciones de la respiración que provocan hiperventilación con sus respectivos síntomas (mareo, desrealizacion, despersonalización, opresión torácica).

– Teoría del arousal cognición,

Establece que la emoción es el producto de una interacción entre un estado de activación fisiológica y un proceso cognitivo de percepción y atribución causal de dicha activación a claves emocionales en el ambiente. Es decir, si no hay activación fisiológica no hay emoción, pero si no hay cognición tampoco hay emoción. Cuando la persona sufre una ataque de ansiedad hay una activación fisiológica (taquicardia, sudoración, temblores, mareos, sensación de desvanecimiento, tensión), aparece el miedo a que algo pueda sucederle (emoción), el sujeto interpreta esas sensaciones como peligrosas para su integridad física y/o psíquica (cogniciones disfuncionales), en la medida que desarrolle mas cogniciones de tipo catastrófico mas aumenta el arousal (efecto espiral ascendente).

En los estados de distres crónico hay una respuesta biológica ante situaciones que son vividas subjetivamente como amenazantes y ante las cuales la persona se percibe con pocos recursos de respuesta adecuada. En las situaciones de peligro, la respuesta de cualquier mamífero es lucha o huida como respuesta a una alarma real. En los estados de ansiedad patológica la persona percibe del entorno una situación de peligro, generando conductas patológicas como es la agorafobia.

Para poder contrarrestar estos estados de distres la relajación es concebida como una respuesta antagónica que debe ser utilizada cotidianamente para neutralizar los efectos del estrés.

Dos de las técnicas más indicadas son:

·         Técnica de relajación diafragmática

·         Técnica de  tensión y relajación muscular de Jacobson

La utilización de ambas técnicas deben ser cotidianas

Es importante llevar un registro de las mismas.

Hay que aprender a reconocer las zonas tensas del cuerpo y relajar la tensión muscular.

Saber aplicar las mismas en situaciones estresantes, pero para ello es preciso el adiestramiento cotidiano de ambas técnicas, que se haga un hábito que mejorara la calidad de vida de la persona.

Técnica de relajación progresiva.

Establecer para realizarlo en un lugar sin interferencias, cerrar los ojos (pueden estar preferentemente sobre una colchoneta, luego ya se puede realizar sentado) después de tratar de hacer respiraciones profundas desde el diafragma, con exhalación lenta, aquietando la mente por uno o dos minutos proceder a la Técnica de Jacobson

EJERCICIO DE LA TECNICA DE JACOBSON
Sesion	Grupo muscular	Ejercicios
1	Mano y antebrazo dominantes Bíceps dominante Mano, antebrazo y bíceps No dominates	Se aprieta el puño. Se empuja el codo contra el brazo del sillón. Igual que el miembro dominante.
2	Frente y cuero cabelludo Ojos y nariz	Se levantan las cejas tan alto como se pueda Se aprietan los ojos al tiempo que se arruga la nariz
3	Boca y mandíbulas	Se aprietan los dientes mientras se llevan las comisurras de la boca hacia las orejas Se aprieta la boca hacia afuera Se abre la boca
4	Cuello	Se dobla hacia la derecha Se dobla hacia la izquierda Se dobla hacia adelante Se dobla hacia atrás
5	Hombros pecho y espalda	Se inspira profundamente manteniendo la respiración al tiempo que se llevan los hombros hacia atrás, intentando que se junten los omoplatos
6	Estómago	Se mete hacia adentro conteniendo la respiración Se saca hacia afuera conteniendo la respiración
7	Pierna y muslo derecho Pantorrilla Pie derecho Pierna pantorrilla y pie izquierdo	Se intenta subir con fuerza la pierna sin despegar el pie del asiento (suelo) Se dobla el pie hacia arriba tirando con los dedos, sin despegar el talon del asiento (suelo) Se estira la punta del pie y se doblan los dedos hacia adentro Igual que el derecho.
8	Secuencia completa de musculos	Sólo relajación

Después de 30 – 40 segundos de relajación se repite de nuevo el ejercicio y hasta completar los ejercicios.

Lic Monica Arcas – Terapeuta Cognitiva conductual – Albarellos 2160 Martínez 4798-9030