domingo, 23 de marzo de 2014

Guia para la exposicion a las situaciones temidas.

GUIA PARA LA EXPOSICION A LAS SITUACIONES TEMIDAS                             
Lic Mónica Arcas





Las siguientes pautas son para pacientes que debido a su agorafobia temen hacer las exposiciones, por favor leerlas atentamente antes de cada exposición              
La exposición debe ser gradual, se debe empezar por pasos o situaciones que le generen poca ansiedad e ir avanzando lo mas rápido que pueda hacia situaciones ansiógenas y totalmente evitadas, pero sin forzarse hasta el punto de sentir ansiedad o pánico inmanejable.
Los pasos deben ser específicos y estar descrito en detalle.
Debe ir incluyendo en la exposición todas aquellas situaciones que le producen ansiedad o evita, a condición que sean pertinentes y significativas para Ud.
Debe practicar cada día, sea día bueno o malo, durante un mínimo de una hora. Practicar en los días malos es muy importante, ya que permite hacer frente al malestar experimentado. Lo poco que haga en un día malo puede valer mas de lo mucho que haga en un “día bueno”.
Puede ocupar el tiempo de práctica en una sola actividad larga, o bien con dos o mas actividades de menor duración , a condición de que tenga para Ud. un nivel similar de ansiedad.
Los pasos a elegir serán seleccionados junto con el terapeuta.
Siempre que sea posible, Ud. debe practicar SOLO/A.  En caso de situaciones difíciles el compañero puede acompañar la primera vez, y cuanto mucho hasta tres veces, pero Ud. debe completar por lo menos dos prácticas en la misma situación.
Antes de comenzar cada práctica, debe pensar en los BENEFICIOS que le supondrá el poder realizarla. Asimismo debe fijarse en el progreso que está haciendo, por pequeño que sea. Esto se ve mas facilitado si lleva un registro diario, e ir revisándolo, y además de reconocer sus avances es importante elogiarse por ellos. Formas de conseguir esto es felicitarse por ello, contarlo a personas de confianza (Grupo de autoayuda), y decidir a hacerse pequeños regalos o concesiones cuando consiga ciertos objetivos.
Tenga cuidado en no menospreciar los logros conseguidos , aunque estos sean lentos o pequeños. El menospreciar los logros es mas fácil cuando las tareas que se propone son fáciles para la mayoría de las personas.
Aunque Ud. tiene la responsabilidad de practicar todos los días, esto no quiere decir que tenga que conseguir necesariamente los objetivos específicos propuestos para ese día. Lo importante es practicar, Es normal y beneficioso que experimente algo de ansiedad en aunque a veces el progreso es mas lento de lo que se querría.
No se desanime por ello, esta aprendiendo a dominar la ansiedad y las situaciones temidas en lugar de evitarlas, así que lo raro es que no experimente malestar.
La ansiedad debe servirle como una señal para emplear las estrategias de afrontamiento aprendidas (respiración, cambio de pensamientos, focalización de la atención en un estímulo externo y relajación) y lograr reducirla o mantenerla manejable. El fin es controlar o hacerla manejable a la ansiedad, no suprimirla.
Es mucho mas fácil controlar la ansiedad en sus primeras fases, y sobre todo antes de que alcance un nivel elevado. Por ello debe aprender a reconocer los inicios de la tensión y de lo que pasa por su cabeza cuando comienza a preocuparse. Estas son las primeras señales de aviso que le indican la conveniencia de aplicar las estrategias de afrontamiento. De este modo al actuar pronto , le resulta mas fácil impedir que la ansiedad se eleve a montos inmanejables (A.Pánico). En caso de que las estrategias  no le funcionasen porque Ud. estuviera ya bastante ansioso, no se desanime , inténtelo de nuevo cuando no se siente demasiado mal.
Si experimenta ansiedad anticipatoria (miedo al miedo) en un grado suficiente como para evitar la práctica, debe utilizar las técnicas de afrontamiento para reducir la ansiedad y poder iniciar la actividad de exposición (no la postergue).
Durante la exposición, no debe pasar por alto las sensaciones de ansiedad (lo que no quiere decir que esté continuamente pendiente de ellas) ni retirar la atención de las cosas que conlleva la actividad que esta realizando. Tiene que ser capaz de reconocer los síntomas de la ansiedad, pero en vez de rumiar sobre ellos  y asociarlos a pensamientos catastróficos, debe aplicar sus estrategias de afrontamiento y concentrarse en la actividad a la que se esta exponiendo.
Debe intentar permanecer en la situación hasta que observe una reducción sustancial de la ansiedad y hasta que desaparezca el posible deseo de escapar, una reducción sustancial de la ansiedad significa una reducción de al menos dos puntos (0-8) y un valor absoluto de menos de 4. Si a pesar de todo abandona una situación antes de que la ansiedad haya disminuido lo suficiente , lo que debe hacer es alejarse lo menos posible, tranquilizarse y volver a la exposición lo mas pronto que pueda.
Debe practicar cada paso mas de una vez , en el mismo o distinto día, hasta conseguir dos practicas consecutivas en donde no haya experimentado ansiedad  o haber conseguido disminuir ésta de un modo mas rápido. Entonces puede empezar con el siguiente paso un poco mas difícil.
El avance en los pasos de la exposición implica que Ud. debe ir eliminando gradualmente las conductas defensivas tales como practicar solamente a ciertas horas, llevar encima algún  objeto que le de confianza (por ejemplo la medicación), practicar solo por sitios conocidos, mantenerse cerca de personas que le den confianza, caminar cerca de la pared, etc.
Si el progreso se detiene en un paso, debe intentar averiguar por qué. Una razón frecuentemente es que el paso elegido sea demasiado difícil para este momento, o que suponga un paso demasiado grande con respecto al anterior. La solución esta en buscar un paso mas fácil  o uno o mas pasos intermedios entre el ultimo paso practicado y el paso siguiente.
La practica gradual hace improbable la ocurrencia de los ataques de pánico, sin embargo estos pueden ocurrir , especialmente si se interpretan catastróficamente las sensaciones somáticas experimentadas.


Dos cosas importantes:
                                    En primer lugar, no se deben alimentar las sensaciones desagradables con pensamientos atemorizantes. Las sensaciones no son mas que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés, no son en absoluto perjudiciales, ni peligrosas, solo desagradables. Debe afrontar estas sensaciones para reducirlas, pero tiene que aceptar las sensaciones restantes como algo natural, aunque sean desagradables.
                                     En segundo lugar, si tiene un ataque de pánico, debe procurar permanecer en la situación hasta que disminuya,  (utilizar los recursos de afrontamiento)una vez que haya amainado conviene que siga practicando un rato, lo cual hará que aumente su confianza. Si abandona una situación antes de que el ataque de pánico haya disminuido, lo que debe hacer es alejarse lo menos posible del lugar , tranquilizarse, y volver nuevamente al lugar de exposición
RECUERDE:
El progreso NO SERA LINEAL, aunque irá avanzando , es normal que haya altibajos y contratiempos. Lo que logró ayer, puede parecerle imposible hoy y puede perder parte de lo que había ganado. Sin embargo esto es inevitable y no debe preocuparse por ello. Lo importante es seguir practicando. Con lo que el terreno perdido se recupera con rapidez.


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