Psicoprofilaxis en trastornos de ansiedad

Mónica Arcas
Especialista en Trastornos de Ansiedad
Terapeuta cognitiva conductual

Como los trastornos de ansiedad tienen una base biológica, la forma en como manejamos nuestra alimentación es de vital importancia para mantener una buena calidad de vida. Es importante mantener las medidas HIGIENICOS-DIETETICAS como elemento indispensable que forma parte del tratamiento integral en el abordaje de estos trastornos.
En lo que respecta a los alimentos, es importante destacar que hay componentes de la dieta habitual que pueden aumentar la ansiedad, produciendo consecuentemente  síntomas de activación del sistema nervioso(Taquicardia, inquietud, temblores, sudoración) que llevan a la persona a potenciar la ansiedad y a la posibilidad de una crisis de pánico, uno de ellos es el consumo de CAFEINA, ésta tiene un efecto directo en la estimulación del sistema nervioso, actúa sobre determinados neurotransmisores que están relacionados con la actividad de vigilancia, el estar alerta, por lo tanto favorecen a un estado aprehensivo donde la persona mantiene una atención desmedida de sus registros orgánicos (chequeo), esta conducta en un organismo estresado gatilla la activación del sistema nervioso simpático generando la liberación de adrenalina.
La cafeína aumenta la vulnerabilidad al pánico y a padecer ansiedad generalizada (cuadro de ansiedad crónica), causando la disminución de la vitamina B1 tan necesaria para evitar el estrés. La cafeína esta presente en diferentes infusiones no solo en el café, también en el mate, té, bebidas colas, bebidas estimulantes, como también en chocolates, aspirinas, antigripales y descongestivos. En los pacientes con trastornos de ansiedad se recomienda que el consumo de cafeína sea limitado (no más de 100 mg/día). La cafeína consumida en forma crónica genera adicción y tolerancia (efecto donde cada vez necesito ingerir una mayor cantidad para producir el mismo efecto), por lo tanto la suspensión abrupta puede llegar a generar abstinencia( con síntomas de fatiga, depresión, irritabilidad , dolores de cabeza). Se debe ir reduciendo su consumo en forma gradual, pudiendo ser reemplazado por infusiones descafeinadas o Tes. de hierbas.


CONTENIDO DE CAFEINA EN MILIGRAMOS ( Valores Promedios)
Para un vaso o taza de 150 cm3 o ml.
Ø Infusión de café                                           100 mg
Ø Ídem café instantáneo                                    70 mg
Ø Descafeinado                                                   2mg
Ø Infusión de té                                                 60 mg
Ø Bebidas Cola                                                   40 mg
Ø Leche chocolateada                                             5 mg
Ø Migral (Cefaleas)                                            100 mg
Ø Bebidas cola en latas                                        65 mg
Ø Cafiaspirina                                                      40 mg
Ø Geniol                                                               30 mg


Otro estimulante del sistema nervioso es la NICOTINA , esta produce vasoconstricción, por lo tanto aumenta  la hipervigilancia y la aceleración de la frecuencia cardiaca. Las personas con el hábito de fumar tienden a estar más ansiosas y por lo general duermen menos horas que las personas no fumadoras. También el consumo de drogas ilegales, tales como la marihuana (cannabis) y la cocaína pueden desencadenar crisis de pánico, sensibilizando los circuitos cerebrales.
El ALCOHOL es pobre en nutrientes y rico en calorías, produce la eliminación de vitaminas del grupo B tan importantes para la actividad cerebral especialmente en cuadros de ansiedad y estrés, también es importante señalar que cuando se está bajo tratamiento psicofarmacológico no debe ingerirse ninguna bebida alcohólica

También es importante destacar que no-solo es importante lo que ingerimos sino COMO LO INGERIMOS , por lo general los pacientes ansiosos sufren de malos hábitos alimenticios como ser:
· Comer apresurado, a veces ni siquiera se sientan a la mesa a comer, lo hacen de pié, o mirando televisión, esto lo lleva a tener una conducta devoradora, no realizando la primera digestión que se realiza en la masticación del alimento por lo tanto el ingerir en forma abrupta lleva a una digestión lenta (sensación de plenitud abdominal, hinchazón, muchas veces a cuadros de colon irritable)
· Tomar mucha cantidad de líquidos en las comidas esto produce que los jugos estomacales se diluyan y por lo tanto disminuyen la cantidad de enzimas estomacales que favorecen la digestión.
· Durante las comidas se debe procurar no hablar de temas que lleven a conflictos, tampoco dedicarse a alguna actividad laboral mientras se come. Hay que modificar esas conductas alimenticias y propiciarse como mínima media hora para el almuerzo, haciendo pausas entre un plato y otro, masticando lentamente y degustando la comida. Se debe procurar desayunar bien, pudiendo agregarse al desayuno tradicional cereales. Jugos y frutas frescas.
· Si se está muy ansioso, muchas veces las personas tienden a comer, no teniendo en realidad apetito, entonces es importante darse cuenta que esta señal es propicia para dedicarse a algo que lo saque del foco de la necesidad de ingesta, dedicándolo a lago placentero, como ser un hobby o la actividad deportiva.

BENEFICIOS PSICOLOGICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

· Mejora la apariencia física, por ende la autoestima
· Brinda seguridad personal y satisfacción por los resultados que se obtienen de su hábito
· Disminuye la ansiedad y depresión, favoreciendo a su vez a la regulación del sueño.
· Mejora el rendimiento individual en lo laboral-intelectual
· Genera optimismo, por la liberación de endorfinas.

RITMO DEL SUEÑO-VIGILIA

Nuestro organismo esta marcado por un reloj interior, que es el llamado ritmo circadiano, todas las funciones biológicas se vinculan con este ritmo, muchas funciones están conectadas a él como ser, las funciones orgánicas, alimentación, rendimiento intelectual, funciones hormonales, alerta mental, humor, creatividad y ciclo del sueño-vigilia, “Todo planeamiento de actividades debe respetar el propio ritmo biológico”. Cada uno puede determinar la cantidad de horas de sueño que necesita su organismo para un adecuado desarrollo de las tareas diurnas, hay personas que necesitan nueve horas de sueño para sentirse bien al día siguiente y otras necesitan de siete, esto es variable, pero lo importante es mantener la constancia de esas horas, es decir respetando la necesidad de su organismo.
Cuando haga proyectos con su tiempo, evalúe adecuadamente las siguientes relaciones:

a) Horas de sueño – horas de vigilia

b) Horas de trabajo – horas de descanso

Es importante la evaluación de estas proporciones para mantener un buen rendimiento laboral garantizando un descanso adecuado evitando estresar al organismo. En el trabajo mantener pausas regulares, evitando la fatiga, registrando los signos de cansancio o disminución del rendimiento, esta pauta debe ser también aplicada al estudio.  La fatiga favorece a un empobrecimiento del organismo y a la debilitación del sistema inmunológico por lo tanto el sujeto está mas expuesto a contraer enfermedades e irritabilidad,

En síntesis:

· Determine horas de sueño con las que se siente bien física y mentalmente.
· Esos horarios deben ser respetados en forma fija.
· Establecer la cantidad y calidad de los descansos durante la jornada laboral y aprender a organizar su tiempo.

El manejo ineficiente del tiempo produce efectos nocivos para el organismo y puede convertirse en causa de estrés como ser:
Una persona puede sentirse sobrepasada por el trabajo irritándolo de manera importante
Sensaciones de inquietud, donde siempre hay algo para hacer, el no alcanzar el tiempo con la consiguiente sensación de angustia e insatisfacción.
Sensación de falta de tiempo para la distensión.
Impresión de que se emplea el tiempo “haciendo cosas que realmente no se quiere hacer” con la sensación subjetiva de alienación.

ORGANIZACIÓN TEMPORAL

· Establecer metas definidas acorde a nuestras necesidades y deseos para poder organizar nuestro tiempo.
· Definir prioridades
· Agendar, esto permitirá diferencias que actividades debe realizar indispensablemente ese día y cuales son las que pueden postergarse para el siguiente, el uso de agenda permite experimentar una sensación de control sobre las horas.
· Aprender a delegar tareas.
· Aprender a decir NO cuando realmente necesita decir no, de manera adecuada, con el tono y en el momento adecuado, no quedarse pasivo y explotar mas tarde, no ceder por temor a lo que dirán. O por conformar a todos.
· Realizar una tarea por vez, no atosigarse con varis cosas simultáneamente.
· Tener siempre un tiempo libre, descomprime el día-



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