Puntos para tomar en cuenta y evitar el agotamiento

 

 

El agotamiento es la fase final de un estado de estrés constante es imprescindible tomar en cuenta estos puntos y si es posible memorizarlo a los efectos de poder detener a tiempo el distres en las personas que por cuestiones de trabajo llegan a agotarse poniendo en juego su sistema inmunológico.

 

      Deje de lado la negación Es importante escuchar al cuerpo, las personas estamos sujetos a muchas presiones y muchas veces extendemos nuestra exigencia negando el cansancio sea físico, emocional o mental.

      tratar de no aislarse: Esta es una sociedad que tiende a mantener costumbres de aislamiento a través de la comunicación virtual, pero es importante que la persona desarrolle relaciones afectivas con proximidad real, que elija relaciones que no sean toxica sino constructivas que lo protege de la depresión y de la desesperanza.

      Cambie las circunstancias cotidianas si el trabajo hay situaciones de tensión o convive con personas toxicas procure alterar esas circunstancias y si es necesario produjo un corte.

      Baje la intensidad de la vida cotidiana. Saber distinguir lo urgente de lo necesario es la clave, no todo es urgente, indique aquellos ámbitos en donde se concentra la mayor intensidad y trate de implementar herramientas útiles que bajen la tensión, como ser producir cortes periódicos con aplicación de técnicas de respiración profundas y a la vez desfocalice la atención a aquello que lo tensiona.

      Aprenda a delegar tareas y trate de no cuidar en exceso a los demás, el rol de salvador, solo le traerá a la larga mayor cansancio con el costo en su salud, aprenda a tomar una distancia adecuada con los problemas y responsabilidades de los otros y procure esa energía para sí mismo eso no quiere decir que uno se convierta en una persona egoísta e insensible, sino aprender a graduar para sentirse mejor.

      Desvincúlese en la medida de sus posibilidades a través de la delegación y organización más estable en el ámbito laboral, del hogar y de las amistades, cuidarse es favorecer a la autoestima.

      Sea asertivo aprenda a decir No! Cuando realmente lo siente rechace solicitudes y exigencias adicionales que le puedan exigir otros sobre sus tiempos y emociones.

      Equilibre sus valores Comience a distinguir valores significativos de aquellos que son temporales o huidizos, separe lo esencial de que no lo es, comenzara a sentirse más centrado cuando pueda conservar energía y tiempo

      Modere su tiempo No corra procure vivir con moderación, solo tenemos diariamente una cantidad de energía, valore aquello que realmente desea y necesita para su vida hay que lograr un sano equilibrio entre trabajo, placer y relajación.

      Valore su cuerpo y cuídelo: No pase comidas por alto, ni abuse de ditas rígidas, Respete los horarios de comidas, sueño y esparcimiento.

      Disminuya la preocupación y la ansiedad: Frente a las preocupaciones trate de ser realista y ponga un valor a cada una de ellas, no todas son del mismo nivel de importancia, gradúelas y verá que frente a lo relativo bajara la ansiedad.

      Mantenga siempre el humor: Introduzca en su vida espacios de alegría y felicidad, es importante tiempo para el ocio.

Lic. Mónica Arcas – Psicóloga Clínica Especializada en Ansiedad – 15 3488 2542

TRATAMIENTO DEL INSOMNIO

El insomnio constituye una alteración del funcionamiento del trabajo del sueño, es la dificultad de conciliar (Insomnio de conciliación) de mantener ya que suele haber irrupciones del mismo (Insomnio intermedio) o de la alteración de despertar temprano y la sensación de no haber tenido un sueño reparador para iniciar las demandas de las tareas cotidianas afectando la calidad de vida de las personas, No existe un criterio de sueño normal ya que es variable en distintas poblaciones, pero hay factores de riesgo de padecer el insomnio como ser la edad (las personas mayores por lo general tienden a dormir mucho menos horas), las mujeres especialmente luego de la menopausia, o cuando tienen hijos pequeños a quien atender, todas aquellas personas que padecen síndromes depresivos y ansiosos y personas que están atravesando conflictos diversos sean económicos, laborales, de pareja, o de amenaza de salud. El insomnio es una alteración que genera en su cronicidad alteraciones del humor, irritabilidad, precipita alteraciones en la memoria y deterioro de funciones cognitivas, impactando de esta forma en el empobrecimiento de la salud.

Se puede clasificar el insomnio como primario o secundario es decir asociado con una patología determinada (comorbilidad)

·     Insomnio primario: Se considera Insomnio primario cuando aparece la dificultad de conciliar el sueño sin tener ninguna causa aparente que pueda indicar un elemento determinante para esta alteración.

·     Insomnio secundario Se considera Insomnio secundario cuando existen causas que modifican la estructura del sueño, sea por ingesta de alcohol y/o drogas, trastornos psiquiátricos fundamentalmente estados depresivos, maniacos o de ansiedad, o la presencia de enfermedades médicas.

El tratamiento del insomnio puede abordarse de manera natural sin la intervención de medicación farmacológica (benzodiacepinas o hipnóticos) pero cuando se asocia a patologías psiquiátricas crónicas la estrategia farmacológica es adecuada, Desde el punto de vista cognitivo conductual se apunta a la higiene del sueño, que consiste en educar al paciente a que respete los horarios de sueño- vigilia, irse a la cama cuando tenga sueño, concientizar al irse a acostar sea con los fines de dormir o tener relaciones sexuales, y evitar actividades distractoras como ver televisión especialmente programas que activen lo emocional, evitar las bebidas alcohólicas a la noche pues alteran el ciclo del sueño, el alcohol en un primer momento genera somnolencia la persona inicia un sueño que cuando llega a su profundidad al cabo de 2-3 hs se despierta (Insomnio intermedio) no pudiendo retomar el mismo, tambien el exceso de comida e irse a acostar inmediatamente cuando aún se está realizando la digestión, mantener una temperatura adecuada en la habitación, no realizar actividades físicas extenuantes a la noche, evitar la cafeína. Desde el punto de vista cognitivo hay que dilucidar con el paciente cuales son las creencias disfuncionales que a la hora de iniciar el sueño alteran la psiquis, muchas veces las personas que se sienten agotadas por el trabajo diurno al momento de iniciar el sueño los asalta preocupaciones diversas, estas preocupaciones muchas veces están sobredimensionadas y generan angustia que impiden la relajación, esto último es muy frecuente en las personas que padecen ansiedad generalizada, las preocupaciones lo agobian y estas sobreestimadas por lo tanto es imposible para la persona despegarse de las mismas ya que para conciliar se tiene que desprender del mundo externo y relajarse para iniciar el sueño. En los casos de insomnio crónico las personas sobrestiman el tiempo de inicio del sueño y subestiman su tiempo real de sueño.

Es importante el uso de técnicas de relajación profunda utilizando la respiración abdominal generando en la exhalación más lenta aflojando las tensiones musculares. Otra técnica que puede aplicarse en la Intención paradojal que consiste en hacer lo contrario de aquello que se propone, las personas con insomnio se obligan a dormir, al no poder se angustian, en su cabeza comienza a surgir la no dominancia del sueño, entonces la intención paradojal implicaría que el paciente se acueste y trate lo mas que pueda mantenerse despierto, dejando de luchar el sueño llega más rápido. El sueño aparece cuando quiere (automatismo) si la persona se esfuerza para conciliar el sueño es seguro que no lo obtendrá. Para lograrlo se debe dar una desactivación fisiológica (se desprende de los estímulos externos) y una desactivación cognitiva (deja la persona de pensar en sus preocupaciones), cuando algunas de las dos falla aparece la alteración. Pero tambien hay que tener plasticidad, muchas veces alteraciones de horarios, por ejemplo en viajes, cambio de lugar de residencia imposibilita, exceso de trabajo, imposibilita que se tenga un sueño reparador, pues esas cosas pueden suceder, no que no implica que los días subsiguientes el organismo se reacomode y se consiga la reparación del mismo.

La utilización frecuente de las Técnicas de Jacobson que favorecen a la reducción de la tensión corporal es una de las herramientas básicas para mejorar esta alteración, su uso frecuente modifica y estimula que el organismo regule las masas corporales que se tensionan y que impiden la normal relajación del cuerpo. (Desactivación fisiológica).

Otra técnica muy utilizada llamada 4-7-8 desarrolladla por el Dr. Andrew Weil consiste en los siguientes pasos:

1.       Colocar la punta de la lengua contra el tejido de la encía que esta encima de los dientes frontales superiores, manteniendo esta posición de la lengua durante todo el ejercicio,

2.       Exhalar completamente el aire a través de la boca realizando el silbido que se produce durante el mismo.

3.       Cerrar la boca e inhalar lentamente por la nariz mientras se cuenta mentalmente hasta 4.

4.       Retener la respiración mientras se cuenta hasta 7.

5.       Exhalar completamente por la boca mientras cuentas hasta 8 y realizando el silbido por la boca como se indica en el punto 2.

6.       Asi se concluye el ciclo del ejercicio respiratorio, que se repite tres veces más hasta hacer un total de 4 ciclos.

Este ejercicio a través de del conteo mental permite obtener mayor oxigeno, cuando se retiene contando hasta 7 esto da mas tiempo al oxigeno en llegar al torrente sanguíneo, y por ultimo la exhalación en 8 tiempos ralentiza el ritmo cardíaco y libera mayor cantidad de dióxido de carbono en los pulmones.

DETECCION DE CREENCIAS DISFUNCIONALES QUE IMPIDEN EL SUEÑO:

Muchas personas especialmente las personas con un perfil obsesivo suelen presentar creencias disfuncionales como la apreciación que el sueño es una pérdida de tiempo y que el objetivo máximo es tener las condiciones necesarias para una optimización de sus funciones laborales.

Maximizar las consecuencias negativas del rendimiento personal cuando el sueño no fue reparador lo único que trae como consecuencia es una mayor ansiedad.

Tratar de planificar el dia siguiente en el momento de la conciliación del sueño, la organización del día debe hacerse dentro del dia no al momento de la noche porque rompe la dinámica. Ídem con los pensamientos respecto a una introspección de la vida y la muerte, y/o asociación si esta en duelo con las personas fallecidas, causas e imágenes mentales.

Es importante utilizar tambien como herramienta conciliadora la imaginación guiada, que es la concentración de imágenes de la naturaleza en paz observando internamente los estímulos de esa imagen, muchas veces las personas pueden retomar una imagen vista de la naturaleza sin personas y utilizando la relajación se abstiene de las preocupaciones pudiendo relajarse y conciliar.

Lic.Mónica Arcas – Psicóloga Clínica – Albarellos 2160 Martínez – 4798-9030

FARNMACOS EN TRASTORNOS DE ANSIEDAD

Lic Mónica Arcas

Una de las resistencias más frecuentes entre las personas que padecen Trastornos de Ansiedad es la que genera la ingesta de fármacos, si bien muchos de los cuadros psiquiátricos son necesarios dentro del diseño terapéutico que requiere el abordaje farmacológico, la terapia adecuada realizada por el psicólogo especializado y principalmente el afrontamiento conductual que debe hacer el paciente junto con su terapeuta y la elaboración de la problemática, muchas veces la apropiada farmacología es un elemento favorecedor al alivio de la ansiedad. Es por eso que el terapeuta deberá instruir al paciente cómo funcionan los psicofármacos en su cerebro desmitificando los miedos de quedar “pegados” a los fármacos o estar alienados con ellos.

Los tratamientos con IRSS (Inhibidores selectivos de recaptacion de la serotonina) junto con las benzodiacepinas son los que comúnmente se emplean en cuadros de ansiedad.

Las benzodiacepinas son una familia de fármacos que tienen eficacia para la reducción de la ansiedad, actúan sobre el sistema límbico y la corteza cerebral. Entre sus efectos encontramos:

·       Efecto disolvente de la ansiedad

·       Producen relajación muscular (el paciente ansioso esta con tensión muscular, temblores en manos y cuerpo)

·       Mejora la capacidad de inducción al sueño.(los pacientes ansiosos suelen tener insomnio de conciliación, e insomnio intermedio)

·       Son anticonvulsionantes

Efectos secundarios de las benzodiacepinas:

Siempre hay que tomar en cuenta y sujetarse estrictamente a las indicaciones del médico, las benzodiacepinas son fármacos que deben tomarse solo con la indicación del facultativo tratante, y no debe repetirse sin la autorización de este.

Precauciones:

No deben ingerirse en los primeros meses de embarazo, es importante ante la duda de embarazo realizar el test y comunicar al médico.

No debe combinarse con la ingesta de alcohol ya que produce una depresión del Sistema Nervioso Central.

Tambien si la persona está tomando anticonceptivos comunicar al médico pues el efecto ansiolítico disminuye.

Los remedios antiácidos disminuyen la velocidad de absorción.

Efectos secundarios de las benzodiacepinas

Producen sequedad bucal

Al principio en algunos pacientes suelen tener sensación de inestabilidad o mareo muy liviano.

Estreñimiento

Disminución de la libido sexual

Dificultades en la memoria reciente.

Los antidepresivos (IRSS) la demostración clínica de este conjunto de fármacos son favorables para el tratamiento de cuadros de Pánico, ansiedad generalizada, fobias, obsesiones y cuadros de estrés. Como en los cuadros de ansiedad la comorbilidad es la forma más habitual de presentación de los cuadros, los IRSS han generado efectos terapéuticos con mejoría de los cuadros patológicos, siempre tomando en consideración que paralelamente a la ingesta de fármacos debe estar la estrategia psicológica adecuada para generar en el paciente afrontamientos adecuados y reestructuración de su pensamiento que es la tarea del psicólogo cognitivo debe aplicar en el tratamiento.

El tiempo de tratamiento y su paulatina disminución será tarea del médico tratante, pero es importante destacar que no debe retirarse bruscamente pues suele producirse una recaída medicamentosa que altera el tratamiento, esto a veces ocurre con pacientes que están asintomáticos y ellos mismos consideran que ya no deben seguir tomando los medicamentos ocasionando en la interrupción brusca un desbalance que lleva nuevamente al plan terapéutico. Es por eso que cuando una persona inicia el tratamiento farmacológico debe esperar el alta médica, de la misma manera que en el abordaje psicológico.

Los antidepresivos al igual que la BZD suelen tener algunos efectos secundarios, especialmente en las primeras semanas de la ingesta, entre ellos encontramos trastornos gastrointestinales, cefaleas, boca seca y disminución del deseo sexual, pero evaluando costos/beneficios son elementos muy importantes a evaluar a los efectos de mejorar la calidad de vida.