TECNICA DE RELAJACION MUSCULAR DE JACOBSON PARA TRASTORNOS DE ANSIEDAD

Lic Monica Arcas

La Tecnica de relajación muscular fue desarrollada por Edmundo Jacobson en 1939. Jacobson comprobó que tensando y relajando una serie de músculos, y percibiendo las sensaciones corporales que se producen, se eliminan por completo las tensiones y contracciones musculares. Esto induce un estado de relajación profunda.

Inicialmente se práctica con 16 grupos musculares durante 30-40 minutos y a medida que se va adquiriendo práctica se reduce la duración y el número de ejercicios pasando a practicar con cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas). Finalmente y con un nivel de práctica mayor se puede realizar un solo ejercicio que implique todo el cuerpo.

Procedimiento:

                                 

                                           

Consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación.

Fase de tensión: Debe notarse la contracción del músculo lo que facilita la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión. La percepción de la tensión lleva a discriminar mejor la respuesta de relajación.

Fase de distensión: No hay que realizar esfuerzos activos, simplemente se permanece pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la tensión.

Pasos a seguir en la relajación progresiva de Jacobson

·         Mano y antebrazo dominantes: Apretar el puño dominante

·         Brazo dominante: Apretar el codo contra el brazo del sillón

·         Mano y antebrazo no dominante Apretar el puño no dominante

·         Brazo no dominante: Apretar el codo contra el brazo del sillón

·         Frente: Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente

·         Ojos y Nariz: Apretar los parpados y arrugar la nariz

·         Boca: Apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia afuera y presionar la lengua hacia el paladar.

·         Cuello y garganta: Empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza para que no se toque

·         Pecho, hombros y parte superior de garganta; arquear  la espalda como si fueran a unir los omoplatos entre si

·         Zona abdominal: Poner el estomago duro y tenso

·         Muslo dominante: Apretar el muslo contra el sillón

·         Pantorrilla dominante: doblar los dedos del pie hacia arriba.

·         Pie dominante: Doblar los dedos hacia dentro sin levantar el pie del suelo

·         Muslo no dominante Apretar el muslo contra el sillón

·         Pantorrilla no dominante; doblar los pies del pie hacia arriba

·         Pie no dominante: Doblar los dedos hacia dentro sin levantar el pie del suelo

Consideraciones a tener en cuenta:

1.      Se debe seguir la secuencia de forma ordenada

2.      Si se olvida algún músculo no hay que volver atrás, continuar con el siguiente

3.      La duración de la tensión será de 4 segundos, después se deja el músculo suelto durante 15 segundos

4.      La función de la tensión es facilitar la distensión por lo que no se debe tensar con mucha fuerza para evitar contracturas y malestar

5.      Al relajar el músculo hay que soltarlo de repente

6.      Imaginar en cada momento los músculos tensándose y relajándose

7.      Concentrarse en la agradable sensación de relajar el músculo

8.      Una vez que se ha terminado es útil un repaso mental de todos los músculos

      RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:

La respiración diafragmática produce una gran movilidad de las costillas inferiores y de la parte superior del abdomen. Lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones garantizando una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación. Además el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.

Procedimiento:

§  Inicialmente debemos realizar la respiración diafragmática acostados boca arriba. Más adelante se puede practicar sentados, de pie, caminando…. Para comenzar posa tus manos en el abdomen.

§  Expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, suspira y exhala por la boca. El objetivo es vaciar los pulmones de aire residual, esto provoca la necesidad de inspirar más profundamente.

§  Inicia la respiración inspirando y dirigiendo ese aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba tus manos que están sobre él.

§  Retén un instante el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.

§  Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre, este se “desinflará” y tus manos bajarán con él.

§  Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo como te vas relajando. Cuando sientas de nuevo la necesidad de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.