Afrontamiento de situaciones ansiógenas.

En los trastornos de ansiedad hay situaciones cotidianas que generan en las personas elevados niveles de ansiedad de manera tal que con solo pensarlas detonan respuestas emocionales y físicas, incluso sin que todavía haya ocurrido provocando mucho malestar

Esta ansiedad impide afrontarlas de manera eficaz, aparece el miedo, los pensamientos negativos como negros presagios acerca de lo que va a ocurrir, de tal forma que cuando en realidad ocurre, todo nuestro repertorio conductual (emociones, pensamientos y comportamientos) se convierte en una confirmación de lo que ya esperábamos. Es porque en la exposición en sí misma se produce un cambio cognitivo.

La ansiedad y los pensamientos negativos son tan fuertes que nos impiden afrontar la situación con éxito, y una vez más se confirman nuestras sospechas de que somos incapaces de hacerlo.

Si realizamos un examen minucioso de este tipo de situaciones nos daremos cuenta de que, en realidad, todo este proceso que aparentemente se percibe como una línea continua desde que empieza hasta que finaliza, consta de cuatro fases o momentos perfectamente diferenciados:

1)  Antes de comenzar la situación. Este espacio temporal puede abarcar desde días hasta horas antes de que tenga lugar el suceso. Determinadas personas empiezan a “rumiar” de forma intermitente varios días antes la situación temida, esto se denomina ansiedad anticipatoria.

2)  Otras empiezan a poner en marcha el proceso anticipatorio justo el día anterior. Es bastante común, por ejemplo, que pacientes con problemas de adaptación en el trabajo, comiencen ya el domingo por la mañana a pensar en la jornada del lunes, imaginando todo tipo de dificultades y angustiándose por ello. Finalmente existe una última categoría de personas cuyo “momento antes” se limita a las horas previas, en las cuales ya comienzan a poner en marcha mecanismos anticipatorios de ansiedad.

En cualquier caso, sea cual sea el momento en que comenzamos a pensar sobre determinado suceso antes de que ocurra, los contenidos cognitivos de esta fase tienen unas características comunes. Todos ellos tienden a evaluar la situación futura comparándola con situaciones anteriores similares en las cuales la ejecución no fue realmente satisfactoria. La persona piensa:

Volverá a ocurrir lo mismo? Seré capaz de superarlo?pero le invade generalmente el miedo y consecuentemente pensamientos y ánimo negativo, que es importante registrarlo. De ese registro es importante detectar:

¿Me provocan algún tipo de sentimiento?  -

 ¿De qué signo Positivo o negativo?

Estos mensajes anticipatorios:

“Qué son esos sentimientos?

-¿Cómo los podría definir exactamente?

- ¿Me ayudan a comportarme de manera segura y eficaz o me impulsan a bloquearme, evitar, huir de la situación? Teniendo en cuenta que mi objetivo es afrontar de manera positiva la situación:  ¿Pensar cómo lo hago habitualmente antes de que se produzca el suceso, me ayuda a conseguir este objetivo?

Si has llegado a la conclusión de que todo lo que te dices habitualmente antes de una situación temida no te ayuda a afrontarla, cambia esos mensajes por otros que: En principio siempre tener en cuenta el manejo de la respiración diafragmática y relajarse, esas son técnicas que deben realizarse cotidianamente para ser efectivas. Entonces pensar:

 - Estrategias que puedes utilizar para resolver favorablemente la situación.

-  Te ayuden a relativizar o quitarle importancia a la situación, contemplándola como un aprendizaje que te permitirá ser más asertivo.

 -Generen sentimientos de confianza en ti mismo y disminuyan la tensión y malestar.

 -Te faciliten el enfrentamiento, no la huida. “Esta vez puedo utilizar algunas estrategias como...”.

-  “No es mi última oportunidad, sólo es una ocasión para aprender a ser más habilidoso”

-  “Si ahora me enfrento en vez de huir, la próxima vez será un poco más fácil”.

-  “Puedo controlar la tensión respirando profundamente.

- Apréndete los mensajes que tú mismo has creado para afrontar la situación y recítalos una y otra vez en cualquier momento antes, en sustitución de los habituales.

-Observarás cómo tu ansiedad disminuye, a la vez que aumenta la capacidad de afrontamiento.

Al comienzo de la exposición

Este es un momento crucial, donde no se debe dar marcha atrás, si bien la persona es normal que se sienta vulnerable.

Observamos detenidamente el escenario donde en unos minutos va a comenzar nuestra “representación” y buscamos ansiosamente señales que nos confirman o contradigan todo lo que habíamos pensado hasta ese momento.

Si durante la fase anterior nuestras expectativas han sido negativas, en esta fase nos sentimos angustiados, confusos y notablemente inseguros. Llevamos varios días preparándonos de forma irracional para la situación, por eso, en estos momentos, cualquier gesto, palabra o conducta de los otros puede ser el detonante para poner en marcha una cadena de pensamientos negativos que desembocarán en un momento de gran tensión y malestar.

Tenemos que actuar pero la ansiedad nos paraliza, conseguimos arrancar, pero estamos tan atrapados por nuestras emociones que apenas podemos concentrarnos en seguir el guion que habíamos preparado previamente.

Todas nuestras percepciones están orientadas hacia nuestro propio malestar y hacia los elementos de la situación que interpretamos como desfavorables o adversos.

Es importante no chequearse y relajarse, utilizar siempre la respiración diafragmática y poner la atención afuera.

:

1º Anota literalmente lo que te dices a ti mismo cuando está empezando la situación que temes y percibes que tu seguridad se tambalea. Regístralos todos, tal y como te vienen a la cabeza y reflexiona sobre cómo te sientes en esos momentos.

2º Los mensajes que te dan en esos momentos, justo al comenzar la situación:

 -  ¿Qué tipo de sentimientos te provocan?

 -  ¿Te tranquilizan o te hacen sentir aún más tenso?

 -  ¿Te ayudan a seguir adelante o te impulsan a abandonar?

-  ¿Te ayudan a concentrarte en los pasos que tienes que dar, o te descentran?

3º Cambia entonces los mensajes que te das habitualmente al comenzar por otros que: (Pensamientos alternativos más realistas)

-  Te ayuden a recordar los pasos que vas a dar para enfrentarte con la situación.

-  Te centren en lo que tienes que hacer en ese momento. - Quiten importancia a tus síntomas fisiológicos.

-  Te “obliguen” a no abandonar, recordándote que es una ocasión para aprender, poniendo en práctica tus recursos, habilidades y estrategias.

Por ejemplo;

-  “voy a intentar relajarme, respiraré profundamente”.

 -  “No es una situación desconocida, ahora estoy más preparado”.

 -  “No voy a pensar en cómo me siento, sólo en lo que tengo que hacer ahora”.

- “Seguiré adelante, eso ya es un éxito”.

 -  “No es una situación irreversible, tendré la oportunidad de volver a intentarlo”.

 EN UN MOMENTO DE TENSIÓN durante la situación. Hemos conseguido “arrancar” y la situación se está desarrollando de forma aparentemente controlada, pero interiormente nos seguimos sintiendo inseguros, y la ansiedad fluctúa en oleadas más o menos tolerables. De repente se produce un “pico”.

Puede tratarse simplemente de un detalle que captamos en el ambiente: una sonrisa irónica, un comentario “chistoso”, un gesto de desaprobación..., o bien una señal interior a la que decidimos prestar atención aumentando considerablemente su importancia (cualquier señal leve de malestar o un pensamiento que hasta ese momento habíamos relegado a un segundo plano).

Nuestra ansiedad vuelve a dispararse, nuestros pensamientos negativos cobran fuerza y se sitúan en primerísimo plano, desplazando la atención directamente al centro de nosotros mismos. Por un momento sentimos que todo se tambalea. Miramos ansiosamente a nuestro alrededor intentando comprobar si nuestra inseguridad está siendo captada por los otros y en medio de todo ese torbellino, nos lanzamos frases desesperadas que nos exhortan a seguir adelante pase lo que pase.

Éste es un momento clave porque, si no somos capaces de dominarlo, si permitimos que nos desborde hasta perder las riendas de lo que hasta ese momento era una situación controlada, todos nuestros esfuerzos habrán sido en vano.

Probablemente seamos incapaces de seguir adelante, huiremos, nos quedaremos bloqueados, la sensación de fracaso planeará pesadamente sobre nuestras cabezas, y al final dominará nuestra evaluación posterior e influirá negativamente, por extensión, en situaciones futuras.

 El afrontamiento de esta fase supone realizar los siguientes pasos:

1º Es probable que en algún momento, a lo largo de la situación que estamos analizando, tengas la sensación de que vas a perder el control, estás en un momento de tensión crítica. Anota literalmente lo que sueles decirte.

2º Este tipo de mensajes que utilizas habitualmente en un momento crítico: -  ¿Qué tipo de sentimientos te provocan?

-  ¿Te ayudan a conseguir tus objetivos o te alejan de ellos?

- ¿Incrementan tu ansiedad o te ayudan a relajarte?

 -  ¿Te ayudan a seguir adelante o te provocan ganas de huir?

-  ¿Te centran en lo que estás haciendo o te bloquean, impidiéndote pensar objetivamente?

3º Sustituye las frases habituales por otras que:

 -  Te ayuden a interpretar ese momento como algo pasajero, un bache que puedes remontar

 -  Te recuerden qué tipo de recursos o estrategias puedes utilizar para superarlo.

 -  Elogien tu capacidad para llegar hasta ese momento de la situación -  Te recuerden que ahora estás más cerca del final y lo estás consiguiendo.

Algunos ejemplos son:

-  “Sé que esto es sólo un momento crítico, no es la primera vez que me ocurre, pasará...”.

-  “El miedo es una reacción psicológica que puedo controlar”.

-  “voy a respirar hondo para que mi ansiedad disminuya”.

-  “He llegado hasta aquí, puedo seguir avanzando”.

 - “El siguiente paso que debo dar es...”.

4º Elabora una lista de pensamientos que te ayuden a afrontar un momento tenso durante la situación. Utiliza frases que te motiven a seguir adelante, que te ayuden a centrarte en lo que estás haciendo, y que te recuerden todos los recursos que posees para superar la tensión. Sé específico en tus mensajes e intenta que todos tengan la máxima credibilidad

5º Memoriza una a una todas las frases que hayas incluido en la lista anterior de tal forma que puedas utilizarlas cuando te encuentres en un momento crítico. Repítelas una y otra vez hasta que la crisis haya terminado.

FINALIZACION DE LA EXPOSICION

 Es el momento en que finalizada la dura prueba, nos encontramos con nosotros mismos y empezamos a reflexionar acerca de todo lo ocurrido. Repasamos una y otra vez, con minuciosidad, todos los detalles, recordamos caras, gestos, sensaciones y pensamientos que formaron parte de todo el proceso, desde el principio hasta el final. Nos vemos a nosotros mismos y evocamos todas las emociones e ideas que nos fueron asaltando a cada momento. Nos convertimos en jueces implacables y al final sentenciamos que nuestra actuación ha sido insuficiente, insegura, cobarde, etc. Esta conclusión, que probablemente no sea realista en su totalidad (¿Cómo puedes estar seguro de que no ha habido ningún momento moderadamente bueno?), nos marca definitivamente, llevándonos a sentenciar con rotundidad que “la próxima vez será igual”.

Las conclusiones que extraigamos una vez finalizado el suceso se convertirán en el paradigma que guiará el momento antes de una próxima situación, completando el círculo vicioso en el cual estamos atrapados. Por ello es tan importante ser absolutamente objetivos cuando enjuiciemos nuestras ejecuciones. Cualquier detalle positivo, cualquier señal satisfactoria que seamos capaces de descubrir, tendrá un valor incalculable en el futuro. Para afrontar satisfactoriamente esta fase, sigue las siguientes indicaciones: J 1º Intenta recordar qué tipo de conclusiones sacas después de una situación de peligro o temor. Anótalas una a una, en primera persona, tal y como te las dices habitualmente en ese momento.

2º Contesta a las siguientes preguntas:

-  ¿Qué efectos crees que causan en ti esas conclusiones?

- ¿Qué emociones despiertan?

-  ¿Te ayudan a desdramatizar la situación, o por el contrario, la convierten en más peligrosa?

-  ¿Después de esas conclusiones, te atreverías nuevamente a enfrentarte con la próxima situación?

Sustituye tus conclusiones habituales por otras que:

 -  valoren objetivamente lo que has hecho, pensando cómo pueden cambiar la próxima vez los aspectos negativos, y elogiando los positivos.

 -  Sustituyan la culpabilización por responsabilización.

 -  Generen expectativas realistas respecto a futuros intentos.

-  Elogien tu valentía, tesón, constancia, afán de superación, etc.

Las siguientes frases pueden ser un ejemplo:

-  “He conseguido llegar hasta el final y eso ya es un éxito”.

-  “Puedo aprender de esta situación e intentar mejorarlo la próxima vez”.

 -  “Esta estrategia que he utilizado me ha servido para algo. Seguiré utilizándola”.

-  “Culpabilizarme no sirve de nada, y me paraliza frente a la próxima vez”.

 Cada vez que te enfrentes a una situación temida, utiliza este tipo de conclusiones. Puedes irlas cambiando en función de los resultados que vayas obteniendo y que lógicamente mejorarán con cada nuevo intento. Utiliza cada vez los pequeños (¡o grandes!) logros que vayas consiguiendo para comprobar que has mejorado con respecto a la situación anterior y que puedes seguir mejorando con respecto a situaciones futuras. Ten presente que los pasos intermedios son tan importantes como los objetivos finales.

Lic Mónica Arcas Psicóloga Especialista en T.de Ansiedad

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