TECNICAS DE APLICACIÓN PARA EL MANEJO DE LA ANSIEDAD Y LA SOBREACTIVACION

Respiración Diafragmática

 • OBJETIVOS: Enseñar al paciente a:

1) Desarrollar el conocimiento y comprensión de los aspectos más relevantes en torno a la ansiedad, el estrés y la activación psicofisiológica (Aspectos Psicoeducativos).

 2) Aplicar una serie de parámetros contextuales y procedimentales básicos concurrentes con las prácticas respiratorias.

3) Incrementar la capacidad de observación y visualización sobre el proceso respiratorio.

 4) Respirar únicamente con la zona abdominal (respiración diafragmática) mediante la movilización diferencial de este músculo.

5) Realizar una correcta espiración eliminando la mayor cantidad posible de aire residual.

6) Concentrar la atención sobre los movimientos del diafragma, contando el número de inspiraciones y espiraciones.

7) Asociar los procesos respiratorios a sensaciones de relajación y reducción de la ansiedad.

8) Volver a centrar la atención en el proceso cuando le asalten ideas o pensamientos perturbadores o no relacionados con la respiración.

Visualización Inicial

A continuación, realizaremos, con el paciente tumbado en el sillón-relax y con los ojos cerrados, una visualización del diafragma, así como los movimientos que éste debe realizar cuando se inspire y espire.

Visualización

• Concentre la atención en el diafragma, justo en la zona que está debajo de las costillas...

 • Dibuje el diafragma mentalmente en el interior de su cuerpo con un color brillante... Siéntalo...

 • Observe que tiene forma de cúpula y separa, profundamente hasta la espalda la cavidad torácica de la abdominal...

• Ahora imagine el movimiento que debe realizar el diafragma cuando inspire...

 • El diafragma va descendiendo lentamente dentro de su cuerpo, a medida que va entrando el aire, hasta adoptar una posición plana, horizontal...

 • Así presionará suavemente los órganos de la cavidad abdominal, hinchando ligeramente la barriga...

• Ahora imagine que espira y, a medida que va expulsando el aire, el diafragma va ascendiendo hasta adoptar la forma inicial de cúpula...

• Notará que al ascender el diafragma, la barriga se va deshinchando, metiéndose hacia adentro.

• Este movimiento del diafragma, hacia arriba, hace que salga el aire de sus pulmones, sin esfuerzo...

 Ejercicio de Inspiraciones / Espiraciones diafragmáticas.

 • Una vez que hemos enseñado al sujeto cómo se debe mover el diafragma, realizaremos una práctica de inspiraciones y espiraciones diafragmáticas.

• Posición del paciente Tumbado. Ojos cerrados. La punta de la lengua apoyada entre el paladar y la cara interna de los incisivos superiores.

 Una mano sobre el abdomen (con el pulgar en el ombligo) y la otra sobre el pecho (con el dedo meñique en la boca del estómago). Las manos en esta posición le darán información al sujeto sobre qué zona se mueve (respira).

• Debemos centrar su atención en los movimientos del diafragma, lo que puede observar concentrándose en el movimiento de sus manos.

 • Le insistiremos en que sólo se debe mover hacia arriba la mano situada en el abdomen cuando tome aire y, hacia abajo, cuando lo expulse. La mano situada en el pecho no se debe mover.

• Si tiene dificultades y la mano del pecho se mueve cuando toma aire, se le pedirá que presione hacia abajo, firmemente, con la mano sobre el pecho. Esto impedirá que se llene de aire la zona media, descendiendo por presión el aire hacia la zona baja de los pulmones.

1. Inspire pausada y profundamente por la nariz. A medida que entra el aire, desplace el diafragma hacia abajo. Mientras, note cómo se va hinchando, suavemente, el abdomen. No trate de tomar demasiado aire. Trate de llenarse de aire, pero sin forzarse.

 2. Retenga el aire unos instantes, antes de iniciar la espiración.

3. Espire lentamente por la nariz. Para ello, ascienda el diafragma hacia arriba. La barriga se desplaza hacia adentro. Se puede ayudar presionando ligeramente con la mano sobre el abdomen. Trate de vaciar completamente los pulmones, pero sin forzarse.

 4. Retenga con pulmones vacíos unos instantes, sintiendo cómo los músculos respiratorios están totalmente relajados, antes de iniciar la siguiente inspiración. (Repetimos estas instrucciones 5-6 veces).

5. A medida que observemos que el sujeto va dominando la práctica, le solicitaremos que continúe por sí mismo, contando mentalmente cada inspiración y espiración:

 1 para la primera inspiración,

 2 para su correspondiente espiración y así sucesivamente hasta llegar a 10 o 20.

 6. Una vez que haya llegado a 10-20, le pediremos que abra los ojos, coloque los brazos como le parezca más cómodo, respire de forma natural.

Ejercicio de Relajación Final

• Para finalizar, realizaremos durante unos minutos un ejercicio de relajación complementario, para que el sujeto asocie el proceso respiratorio a sensaciones agradables de relajación y eliminación de la ansiedad.

• Se le mostrarán dos tipos de ejercicios, explicándole que cada persona responde mejor a códigos verbales (Diálogo Interno) o a códigos visuales (Visualización). Entrenaremos ambos métodos, para que después utilice el que mayor efecto de relajación le produzca.

• Este ejercicio tiene dos fases consecutivas, asociada cada una de ellas al proceso de inspiración y al de espiración

 1. Cuando Inspire, el sujeto se concentrará en la idea de que al tomar aire, se llena de PAZ – TRANQUILIDAD – RELAJACIÓN – CALMA.

Diálogo Interno

• Repita mentalmente una de esas palabras (Paz, Calma, Relajación, Tranquilidad) cada vez que tome aire...

• Puede también decirse a sí mismo: “Tomo paz”, o “Tomo calma”, o “Tomo tranquilidad”... Visualización

• Visualice el aire como una sustancia o luz brillante, que le llena de una sensación agradable y refrescante, que entra por su nariz y va llenando todo su cuerpo...

 • Sienta cómo al inspirar va entrando esa sustancia o luz por la punta de sus pies y va, suavemente, ascendiendo como una ola por sus piernas, abdomen, pecho, cuello, cabeza hasta llegar a la coronilla...

 2. Cuando espire, a medida que vacía los pulmones, se concentrará en la idea de que, junto con el aire que sale por la nariz, expulsa los NERVIOS – ANSIEDAD - INTRANQUILIDAD – MIEDO.

• Al espirar, repita mentalmente: “Expulso nervios”, o “Expulso ansiedad”, o “Expulso miedo”, o “Expulso intranquilidad”... Visualización

• Al expulsar el aire, sienta cómo esa sustancia o luz comienza a descender desde la coronilla, va bajando por la cabeza, cuello, pecho, abdomen, piernas y se derrama por los talones

. • Sienta cómo a medida que va descendiendo, esa sustancia o luz va arrastrando con ella la ansiedad

 • Encadenaremos ambas secuencias para cada modalidad, guiándolo verbalmente durante unas 10 respiraciones. A continuación le solicitaremos al sujeto que prosiga por sí mismo. Después comentaremos con éste si nota alguna modificación en su nivel de ansiedad o si ha tenido alguna dificultad.

• Le indicaremos que utilice este ejercicio después de la tercera serie de respiraciones diafragmáticas de 1-40 (para finalizar la sesión de práctica en casa) y siempre que lo desee en situaciones cotidianas, el miedo, los nervios, dejando relajado y cálido todo su cuerpo.

Concentración en los ejercicios

• Comentaremos con el sujeto que es probable que, mientras realice alguno de los cuatro ejercicios propuestos (visualización inicial, series de respiraciones abdominales y relajación final mediante el diálogo interno y/o la visualización) vengan a su mente pensamientos, recuerdos o proyectos que le descentren del proceso.

• Ya que esto le sucederá, debe aprender a detectar cuándo comienza a pensar en otra cosa distinta de lo que está haciendo, es decir, cuándo ha dejado de concentrarse en ello.

 • Cuando esto suceda debe utilizar la Detención del Pensamiento y la Atención Diferencial ayudándose del Diálogo Interno para volver a centrar su atención en el ejercicio.

• Le propondremos que se diga a sí mismo: “¡Para! Estás pensando en...”, “¡Alto! Eso lo puedes dejar para después, cuando termines el ejercicio”, “¡Stop! Aplázalo unos minutos. Pensarás en ello cuando termines”.

 • Debe volver a concentrarse en el ejercicio. Se puede decir a sí mismo: “Estaba haciendo...”, “Debo concentrar mi atención en cómo...”.

 • Para que le resulte más fácil al sujeto centrar su atención en el proceso podemos recomendarle que se concentre en localizar primero y percibir después los movimientos de su diafragma. Además puede concentrarse en cómo entra y sale el aire de sus pulmones, llenando la zona baja de los mismos. Otra posibilidad es observar cómo se mueve la mano situada en su abdomen, subiendo al inspirar y descendiendo al espirar, permaneciendo la mano situada en el pecho inmóvil. Estos aspectos pueden servirle para volver a concentrarse en el ejercicio, dejando a un lado estímulos tanto internos como externos no relacionados con la práctica que realiza.

Finalización de la sesión

• Para finalizar la sesión, después del ejercicio, solicitamos al sujeto que abra los ojos. Le preguntaremos cómo se siente. Le pediremos que evalúe su grado de relajación utilizando una escala de 0 a 10, siendo 0– nada relajado y 10– completamente relajado. A continuación le solicitaremos que se incorpore lentamente, primero sentándose unos momentos en el sillón y después, lentamente se incorpore hasta ponerse de pie.

• Algunas personas, al finalizar las primeras sesiones, pueden sentir un ligero mareo. Esto puede suceder en algunos casos y es normal. Simplemente, no están todavía acostumbrados a los aumentos de oxígeno y dióxido de carbono en sangre que producen estos ejercicios. Este aspecto se debe comentar con el sujeto, y si le sucede alguna vez, remitirse al apartado de solución de dificultades.

Lic. Mónica Arcas TCC – www.ansiedadweb,blogspot.com – 15 3488 2542