Lic Monica Arcas
Como los pensamientos negativos están
dentro del dialogo que mantengo conmigo mismo
Todos permanentemente describimos el mundo
que nos rodea, asignándole a cada hecho o experiencia un rótulo o una etiqueta.
Hacemos interpretaciones personales de lo
que vemos y escuchamos, juzgamos los sucesos como buenos o malos, agradables o
amenazantes y discriminamos si son potencialmente peligrosos o seguros.
Estos juicios o etiquetas que imponemos a
cada cosa, forman parte de un interminable diálogo interno que desarrolla cada
persona consigo misma, en el que va adjudicando a toda su experiencia su sello
personal.
En cada persona, a lo largo de la vida, y
según hayan sido sus experiencias, la atención se va centrando sobre un grupo
particular de pensamientos automáticos, excluyendo y eliminando a aquellos
pensamientos que los contradicen.
Esta atención
selectiva, hace que la persona tenga una clase de pensamientos y perciba un
solo aspecto de su ambiente, lo cual implica considerar y exagerar una serie de
señales del medio como potencialmente peligrosas, excluyendo el resto.
Ese diálogo interno ha sido comparado a un
torrente de pensamientos de fluye intensamente, sin detenerse, en cada uno de
nosotros.
A veces, se nota su existencia, pues tiene
suficiente poder para generar emociones muy intensas.
Los pensamientos automáticos se presentan
como si fuera un reflejo (muy rápido), son registrados como válidos y la
persona no las cuestiona ni razona sobre si son correctas o incorrectas.
Cuando los pensamientos automáticos están
muy dentro del autodiálogo, no existe la censura o el filtrado que permite
diferenciar qué o a quién tenemos en frente.
Los pensamientos automáticos se entretejen
sutilmente y se van transfigurando. A través del curso del diálogo interno, se
van desarrollando, adquieren un aparente carácter reflexivo y totalmente
creíble.
Las personas que sufren ataques de pánico
tienden a desarrollar autodiálogos o autocharlas negativas. EN las personas ansiosas,
la autocharla negativa perpetúa la evitación. Entonces, internamente se
proyectan imágenes muy negativas o catastróficas, acerca de la imposibilidad de
afrontar estas situaciones.
¡La autocharla negativa o catastrófica puede iniciar
una crisis de pánico!
¿Cómo se producen los ataques de pánico?
Se inicia con síntomas de hipervigilancia
fisiológica (centrarse en los síntomas) como taquicardia, palpitaciones,
mareos.
Biológicamente: estos síntomas son la
respuesta de lucha o huida que manifiestan las personas humanas que normalmente
aparecen cuando se interpreta que existe una amenaza o potencial peligro, es
decir, siempre frente a algo externo o interno. En lugar de permitir
simplemente que esta reacción del cuerpo llegue a un máximo de intensidad y
luego ceda, la persona con pánico tiende a agravar su crisis con la autocharla
negativa y catastrófica de la siguiente manera:
“Oh no, me está volviendo de nuevo, voy a
descontrolarme, tengo que salir de aquí ya”
“Debo luchar contra esto y lo haré desaparecer”
“Si no lucho contra estos síntomas me vencerá”.
En realidad, esta autocharla negativa, esta
forma de enfrentarse no hace más que empeorar los síntomas que al incrementarse
producen pensamientos mucho más negativos.
Una nueva forma de afrontar los ataques de
pánico
Una crisis de pánico puede ser mucho menos
intensa si, en lugar de ello, al inicio de los primeros síntomas, se eligen
pensamientos más tranquilizadores o de reaseguro tales como:
“Puedo aceptar lo que está ocurriendo, mis
palpitaciones, mis mareos, mi sensación de náusea, aunque son bastante
La ansiedad empieza a generarse en el
preciso momento en el que la persona comienza a decirse a sí misma frases que
se inician con dos o tres palabras:
¿Qué pasa si?
¿Y si…?
¿Y si no puedo manejarla…?
¿Qué pensarán de mí los demás cuando me
vean así?
EL PODER DARSE CUENTA, CADA VEZ QUE ESTÁS
FORMULANDO ESTOS TIPOS DE PENSAMIENTOS, ES EL PRIMER PASO PARA RECUPERAR EL
CONTROL DE ESTAS AUTOCHARLAS NEGATIVAS.
El cambio real ocurre cuando se comienzan a
detectar y reemplazar los pensamientos negativos por afirmaciones positivas de
autoapoyo.
Ejemplo de autoapoyo:
“Estos son sólo pensamientos, para
manejarlos voy a respirar lentamente, aflojarme y relajarme”.
Esta ansiedad anticipatoria (componente clave
para generar los AP) surge al afrontar situaciones potencialmente difíciles y
se va desarrollando a partir de enunciados distorsionados que el sujeto va
formulándose.
Clases de autocharla negativa
El preocupado
Genera
ansiedad imaginando el peor escenario posible.
Tiene
siempre fantasías de catástrofe o desastre, ante posibles situaciones futuras
por afrontar.
También
agrava el pánico, reacciona
desmedidamente
ante los primeros síntomas físicos de una crisis. Esta siempre vigilante,
observando con gran aprensión pequeños signos de eventuales problemas.
Habitualmente,
constituye la subpersonalidad más fuerte, presente en aquellas personas
predispuestas a la ansiedad.
De
esta manera promueve más temores y describe lo que le está ocurriendo como peligroso
o vergonzante:
“¿Qué pasa si
estoy teniendo un ataque al corazón?”
“¿qué van a
pensar ellos cuando me vean en la reunión?”.
“¡Oh! Mi corazón
late desenfrenadamente, puedo morirme o descontrolarme”
“¿Qué pasa si me
ven temblando?”
“¿Y si estoy solo
y no tengo a quien llamar”
“No podré salir
de mi casa por el resto de mi vida”
“Estoy sudando
nuevamente, nunca más podré superar mi problema”.
En
resumen, el preocupado o catastrófico siempre tiende a anticipar lo
peor, a sobreestimar los aspectos negativos de cualquier
situación o suceso y a crear imágenes atemorizantes de posibles
fallas o catástrofes.
El
autocrítico
Sus
rasgos distintivos son: estar permanentemente juzgando y evaluando su propio
comportamiento, marcar sus defectos y limitaciones siempre que le sea posible,
y limitaciones siempre y destacar cada error o fallas.
Se
considera incapaz de gobernar situación alguna, de manejar las crisis de
pánico, de desplazarse con autonomía, o de desempeñarse solo.
Tiende
a ser dependiente de cualquier otra persona y al compararse con los demás, se
considera en desventaja.
Tiende
a ignorar sus virtudes y cualidad, y a enfatizar sus debilidades y
limitaciones.
Suele
estar identificado en el diálogo interno, con la voz de algún progenitor
severo, un maestro exigente o de alguien que lo hirió en el pasado con su
criticismo.
Su
frase habitual es:
“que
tonto eres, nunca vas a hacer algo bien”, “mira que capaz es fulanito”.
Suele
envidiar a los demás por sus logros, a los que encuentra inalcanzables.
Contrarrestando
los pensamientos negativos en el autodiálogo
Para
debilitar los PA utilizarás el cuestionamiento sometiendo cada argumento
negativo a una investigación racional y lógica, realista.
- ¿Cuál es la evidencia que indica que
es cierto el pensamiento negativo?
- ¿Es esto siempre verdad?
- ¿Ha sido verdad en el pasado?
- ¿Cuáles son las posibilidades de que
lo que estoy pensando realmente suceda o sea verdad?
- ¿Cuál es la peor cosa que podría
suceder si se concreta lo que pienso?
- ¿Hasta qué punto generalmente suele
concretarse lo que suelo pensar?
- ¿Qué debo hacer en el caso de que
suceda lo peor?
- ¿Estoy viendo la totalidad de la
situación?
- ¿Estoy viendo la situación en forma
objetiva o distorsionada?
Preguntas a utilizar todos los días
Pregunta:
¿Cuál es la evidencia de que las crisis de pánico causan ataques cardiacos?
Respuesta:
La estadística demuestra que prácticamente no hay ninguna evidencia (incluyendo
la versión del profesor Cubilla, de que hay gente que se muere por los ataques
de pánico, pues durante el ataque la persona está totalmente consciente y en
ejercicio de sus funciones mentales).
El
pensamiento positivo que contrarresta al catastrófico:
“Una
crisis de pánico es realmente inofensivo, aunque suele ser bastante incómodo.
Puedo dejar que el
Cómo
enfrentar a los pensamientos automáticos
Como el PA aparece abruptamente (muy
rápido) no le da posibilidad a la persona de poder analizarlo detenidamente y
entonces cree lo que ha pensado. Dado que aparece muy rápido un recuerdo
anterior, una imagen mental o una frase corta, la persona no se pone a
cuestionarla y no se la refuta.
Examínalo tomando
distancia de los pensamientos. Obsérvalos y examínalos.
Los pensamientos
automáticos, generalmente son creídos
fácil y fielmente porque al parecer suenan como si fueran verdad.
Si los aceptas fácilmente sin
cuestionarlos, aparecerán los síntomas de los ataques de pánico.
Los pensamientos automáticos son creíbles
porque prácticamente no se discriminan de todo lo que pensamos, no reciben
cuestionamientos, no permiten ser probados, ni sus conclusiones ni sus
implicancias son sometidas a un análisis lógico.
¿Qué hay que hacer para poder enfrentarlos?
En primer lugar, hacer
una pausa y examinar realmente lo que te has dicho a ti mismo y observar qué
pasa en ti después de haber tenido un pensamiento negativo y cómo influye en
tus emociones y sentimientos.
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