EJERCICIOS DE RESPIRACION DIAFRAGMATICA Y EN EL NERVIO VAGO

 

En primer lugar, necesitamos prestar atención a nuestras emociones para darnos cuenta que estamos sintiendo miedo o ansiedad. ¡Estamos tan habituados a sentirnos ansiosos que ya no nos percatamos de nuestra ansiedad! Pero sólo si las notas, podes respirar muy profundamente cada vez que te sientas “asustado o ansioso, que necesites mantener la calma bajo presión, concentrarte en el trabajo.

Durante milenios, los yoguis y sabios de las culturas orientales han comprendido la importancia que tiene la respiración diafragmática para mantener el equilibrio fisiológico. Actualmente es ampliamente aceptado por los practicantes de la “medicina occidental”.

La respuesta vagal reduce el estrés, baja la ansiedad, crea respuestas de relajación.

El nervio vago es la principal fuerza impulsora del sistema nervioso parasimpático Es el nervio más largo y complejo del cuerpo. Conecta el cerebro a muchos órganos importantes en todo el cuerpo, e influye en la respiración, la función digestiva y la frecuencia cardíaca, además de tener influencia sobre la salud mental. Reduce el estrés y la inflamación. Por eso, la optimización de la función del nervio vago puede mejorar nuestra salud, fortaleciendo nuestras defensas frente al estrés.

“¿Qué tipo de técnica y ejercicios diafragmáticos debo usar?”

No te compliques en estos tiempos, te comparto una forma sencilla que podrás comenzar a utilizar hoy mismo.

Cuando se trata de maniobras vagales efectivas, cualquier tipo de respiración diafragmática profunda y lenta (durante la cual uno se visualiza llenando la parte inferior de sus pulmones justo encima del ombligo como un globo...y luego exhala lentamente) es capaz de estimular el nervio vago, activar el sistema nervioso parasimpático y mejorar la VFC.

Hay muchas técnicas, cada cual propone algunas variaciones, podés investigar cuál te parece mejor. En el contexto en el que estamos te propongo que no te compliques y que empieces con la siguiente:

1) Inhala muy lentamente a través de la nariz, mientras que conscientemente vas llenando tus pulmones de abajo hacia arriba hasta que no puedas inhalar más oxígeno.

2) Luego, lentamente empieza a liberar el aire a través de los labios fruncidos como si estuvieras tratando de apagar sistemáticamente 100 velas en un pastel de cumpleaños, mientras contraes tus abdominales como si estuvieras haciendo un ejercicio abdominal. Podes sostener te mano hasta la altura de los labios para sentir que el aire se libera.

Podes tomar esta respiración como una rutina diaria, hacer tres ciclos de respiración 4 o más veces por día. Sólo te tomará 60 segundos cada vez. Y la podés hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Te paso dos recursos para que puedas seguir investigando el tema:

* Ejercicios de respiración diafragmática y el nervio vago https://www.psychologytoday.com/.../ejercicios-de...

* Libro del campeón de Apnea Stig Severinsen, “Breatheology”, bajálo de manera gratuita y en español: https://www.breatheology.com/free-ebook-covid-19/