Detener el pánico es posible

La ansiedad es una sensación interior de miedo, temor o inquietud, que todas las personas han sentido en alguna ocasión.

Cuando aparece un conflicto en las relaciones personales, ya sea en la pareja, en la familia o en el trabajo, el nivel de ansiedad puede subir mucho si la situación de estrés se mantiene en el tiempo. Cuando esto sucede la persona empieza a tener dificultades para desarrollar sus actividades diarias, preservar sus relaciones sociales e ir a trabajar.

No es infrecuente que la ansiedad siga incrementándose y en ese caso aparece lo que llamamos crisis de ansiedad o ataque de pánico. Los ataques de ansiedad se entienden bien si pensamos en un vaso que está lleno de agua y que empieza a rebosar por el borde. Durante un ataque de pánico la persona tiene tal nivel de ansiedad que no es capaz de mantener el control, por lo que sufre un intenso temor a volverse loco o morir.

 

Un ataque de pánico se caracteriza por la aparición de los siguientes síntomas:

 

- Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.

- Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.

- Aumento del ritmo cardíaco.

- Respiración acelerada (hiperventilación).

- Sudoración.

- Temblor.

- Problemas para conciliar el sueño.

- Dificultades para controlar las preocupaciones.

- Tendencia a evitar las situaciones que generan ansiedad (conductas de evitación).

 

Debido a la aparición de todos estos síntomas de forma súbita y en ocasiones inexplicable, las personas suelen sentirse vulnerables, sufren intenso temor al descontrol (hacer “algo” que los ponga en peligro o bochorno) y pierden la confianza en sí mismas, teniendo el ataque de pánico puede aparecer en cualquier momento de forma inesperada.

Ø Es imprescindible que consulte a un psicólogo que se ha formado en estas patologías, que no solo verá los síntomas y cogniciones de le genera la ansiedad, sino que está formado a evaluar mediante indagación, escalas y una buena entrevista diagnostica la asociación con otros cuadros que suelen estar combinados (a esto lo llamamos comorbilidad) Es el especialista quien evaluará esta situación y si requiere o no del apoyo farmacológico, por eso primero consultar a un psicólogo pues en muchos casos no requiere tomar antidepresivos y ansiolíticos, sino que se puede el paciente si no esta tan deteriorado resolver la ansiedad de manera natural.

Ø Se descartan causas físicas orgánicas que pueden explicar la aparición de síntomas (hipertiroidismo, anemia etc.). La mayor parte de los cuadros de pánico provienen de causas psíquicas (duelos no elaborados, situaciones crónicas de estrés, exceso de responsabilidad, alteraciones en la higiene del sueño etc.)

 

Acciones para contrarrestar un ataque de pánico:

1. Respira de forma pausada y profunda.

 

Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente tu pecho y abdomen, para luego expulsarlo más lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por un segundo y luego exhala contando hasta seis o mas!

 

2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

 

Durante un ataque de pánico muchas personas creen que están sufriendo un infarto y van a morir. Puesto que sabemos que se trata de un problema psicológico, es importante entender que los síntomas tienen un carácter temporal, por lo que en relativamente poco tiempo volveremos a estar bien, porque la ansiedad por sí misma no es causa de muerte inminente. Nadie muere por un ataque de pánico no hay evidencia científica, es solo un momento donde hay una serie  de cambios fisiológicos aumento de la adrenalina y activación del sistema nervioso simpático que genera síntomas muy molestos pero no peligrosos.

 

3. Cierra los ojos

 

Cerrar los ojos es una medida extraordinaria para reducir el nivel de ansiedad durante un ataque de pánico. Nos ayuda a eliminar estímulos externos, concentrarnos mejor la respiración, y facilitar la aparición de imágenes agradables en nuestra mente. Pensar en una situación placentera como una playa desierta o un paseo por la montaña ayuda mucho a relajarnos. Respira lentamente hasta llevar el aire al abdomen reten un segundo y expira mas lentamente aflojando y dejando caer tus hombros, relaja tu mandíbula, tus nalgas, tus pantorrillas afloja todo tu cuerpo en la exhalación y veras cambios importantes en la frecuencia cardiaca y la tensión corporal

 

4. Concéntrate en tu cuerpo

 

Puesto que los ataques de pánico pueden dar sensación de extrañeza o desrealización (sensación desapego o separación de la realidad),esto es debido a la hiperventilación o respiración alta y rápida concentrarnos en lugares de nuestro cuerpo que conocemos bien, suele ser muy útil. A algunas personas les ayuda sentir sus manos al frotarlas con los vaqueros, tocar su cara o sus párpados. Estas sensaciones específicas te ubican firmemente en la realidad y te dan un objetivo en el que concentrarte. Pero no en tus síntomas sino en tus partes del cuerpo de manera conductual

 

5. Focalízate en un objeto conocido

 

Puede resultar muy útil enfocar la atención en un objeto conocido durante un ataque de pánico. Esto se llama desfocalizacion, las personas con ansiedad suelen tener la conducta de autochequeo (registro interoceptivo) que lo único que produce es el aumento del miedo y por ende mayor liberación de adrenalina que produce aumento de frecuencia cardiaca que asusta a la persona además de hiperventilar. Hay quien le sirve mirar el reloj, fijarse en el techo o en el suelo, centrarse en las patas de una mesa o en una silla durante el periodo de máximo malestar. Concentra toda tu energía en este objeto y los síntomas de pánico tenderán a disminuir.

 

6. Utiliza técnicas de relajación muscular

 

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico que se aproxima, controlando la respuesta de tu cuerpo tanto como sea posible. Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo. Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas aprendido y practicado de antemano. Realizar las Técnicas de Jacobson de Tensión y relajación muscular.

7. Haz ejercicios ligeros

 

Un ejercicio ligero cómo caminar o andar ayuda a liberar endorfinas y ello facilita la mejoría durante un ataque de pánico.

 

8. Mantén lavanda a mano

 

La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Si sabes que eres susceptible a sufrir ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno e inhala su olor. También es indicado poner dos gotas de lavanda en tu almohada o bien un ramo chico de lavanda en una bolsa de tul en tu almohada, esa fragancia al igual que el tilo favorecen a la relajación.

 

9. Repite una idea positiva internamente

 

Repetir una frase con contenido positivo internamente puede ser muy relajante y tranquilizador durante un ataque de pánico. Es muy útil pensar que “el malestar pasará” y que la vida nos ofrecerá nuevas oportunidades para sentirnos mejor. O “me ha pasado otras veces y no fue algo peligroso”

Lic. Mónica Arcas – Especialista en Trastornos de Ansiedad Miembro Titular AATA

Consultas al 15 3488 2542