El cortisol y la ansiedad alta son  enemigos de la salud

 

El cortisol es conocido popularmente como la hormona del estrés, y aunque su presencia en nuestro organismo es completamente natural, su exceso puede convertirse en una amenaza silenciosa para la salud física, emocional y mental.”,

En condiciones normales, esta hormona se segrega siguiendo un ritmo circadiano: sus niveles son más altos por la mañana y van disminuyendo a lo largo del día.

Sin embargo, cuando hay un exceso constante de cortisol, el organismo permanece en estado de alerta permanente, y ahí comienzan los desequilibrios. Dolores corporales, insomnio, irritabilidad, ansiedad, alteraciones en la piel, problemas digestivos e incluso infertilidad pueden estar relacionados con un cortisol disparado.

Para bajar los niveles hay que modificar hábitos y rutinas. Dormir al menos siete horas por noche, practicar técnicas de relajación como meditación, respiración diafragmática, usar relajaciones inducidas para el estrés cotidiano con técnicas de imaginería y reducir el ritmo diario son algunas de las medidas más efectivas

Que hacer ante un cortisol de duración crónica:

El primer paso es identificar las causas. Que provoca el estado de alto cortisol "El estrés crónico encabeza la lista; hay varios cuadros de ansiedad que generan cortisol alto uno de ellos son los ataques de pánico, la ansiedad generalizada y el estrés postraumático ,  sin embargo, la falta de sueño, una dieta desequilibrada y la ingesta excesiva de cafeína también pueden contribuir. Incluso ciertos medicamentos y condiciones médicas pueden jugar un papel en este aumento. Es importante reconocer que nuestro estilo de vida y hábitos diarios pueden tener un impacto significativo en estos niveles”,

Para bajar el cortisol de forma natural, es fundamental modificar hábitos y rutinas. Dormir al menos siete horas por noche, practicar técnicas de relajación como meditación, respiración consciente o yoga, y reducir el ritmo diario son algunas de las medidas más efectivas. “Tener una red de apoyo emocional también ayuda a amortiguar el impacto del estrés diario”, y fundamental no usar smartphones por la noche y evitar las maratones de películas donde la persna pierde la dimensión del tiempo

Incorporar actividad física de forma regular, aunque sin caer en el sobreentrenamiento, mejora el estado de ánimo y equilibra las hormonas del estrés. Del mismo modo, llevar una alimentación rica en nutrientes esenciales y evitar los picos de glucosa en sangre

La vitamina C puede disminuir el nivel de cortisol en sangre y mejorar la resistencia al estrés. Además, fortalece el sistema inmunológico, que se ve comprometido cuando esta hormona se encuentra en niveles elevados durante periodos avanzados.

La vitamina C es una de las aliadas más potentes a la hora de reducir el cortisol, especialmente en situaciones de estrés agudo. Presente en frutas como el kiwi, las fresas o las naranjas, y en verduras como el pimiento rojo y el brócoli, su función antioxidante ayuda a neutralizar los efectos negativos del estrés en el organismo.

Según diversos estudios, una ingesta adecuada de vitamina C puede disminuir el nivel de cortisol en sangre y mejorar la resistencia al estrés. Además, fortalece el sistema inmunológico, que se ve comprometido cuando esta hormona se encuentra en niveles elevados durante largos periodos, "el cortisol desempeña un papel de doble filo en el sistema inmunológico.

En pequeñas cantidades, puede tener efectos antiinflamatorios beneficiosos. Pero, cuando los niveles son persistentemente altos, pueden suprimir la respuesta inmunológica, dejándonos más vulnerables a enfermedades e infecciones. De ahí la importancia de encontrar estrategias efectivas para gestionar el estrés y mantener un equilibrio saludable". 

También es recomendable prestar atención a otros nutrientes como el magnesio, presente en alimentos como las almendras, las espinacas o el aguacate, ya que ayuda a calmar el sistema nervioso y a mejorar la respuesta del cuerpo ante el estrés.

. Alimentos a evitar con niveles altos de cortisol:

Hay ciertos alimentos que conviene evitar si buscas equilibrar tus niveles de cortisol y mantener a raya los efectos del estrés prolongado.

El primero en la lista es el azúcar refinado. Facturas, l, refrescos cereales ultra procesados provocan subidas bruscas de glucosa en sangre, lo que estimula la producción de cortisol.

Lo mismo ocurre con el exceso de cafeína. Tomar varias tazas de café al día, sobre todo si no van acompañadas de una dieta rica en nutrientes, puede mantener el cuerpo en un estado de alerta constante.

El alcohol, aunque en ocasiones pueda parecer relajante, también desestabiliza el sistema hormonal y empeora la calidad del sueño, ya que rompe la dinámica natural del sueño dificultando la regulación del cortisol nocturno.

Los alimentos ultra procesados, con grasas trans y aditivos artificiales, también deben limitarse. En su lugar, se recomienda una dieta rica en productos frescos, naturales y variados, que proporcionen los nutrientes necesarios para sostener al organismo en equilibrio.

Cuáles son los alimentos adecuados

• Pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas: ricos en omega-3, tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a regular la respuesta del cuerpo ante el estrés.
• Frutas y verduras ricas en vitamina C: naranjas, fresas, kiwi, pimiento rojo y brócoli contribuyen a reducir el cortisol y refuerzan el sistema inmunológico.
• Chocolate negro (mínimo 70% de cacao): fuente de magnesio y antioxidantes, mejora el estado de ánimo y puede reducir la ansiedad.
• Té verde, especialmente en su versión matcha: contiene L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación sin inducir somnolencia.
• Almendras: aportan magnesio, vitamina E y grasas saludables que ayudan a controlar la producción de cortisol.
• Plátanos: ricos en potasio y triptófano, ayudan a producir serotonina, una hormona que contrarresta el cortisol.
• Palta: contienen fibra, grasas saludables, magnesio y potasio. Todos estos nutrientes son clave para equilibrar el sistema nervioso y hormonal.
• Espinacas y otras hojas verdes: aportan magnesio, que ayuda a mitigar los efectos del estrés y favorece la relajación.

 

Además de incorporar estos alimentos, es importante seguir algunos hábitos que contribuyan a mantener estables los niveles hormonales: evitar saltarse comidas, incluir proteína en cada una de ellas, mantenerse hidratada, y reducir al mínimo el alcohol y la cafeína.

Lic. Mónica Arcas www.ansiedadweb.blogspot.com Especialista en T de Ansiedad y Estrés