En los trastornos de
ansiedad hay situaciones cotidianas que generan mucho miedo en las personas de
manera tal que con solo pensarlas detonan respuestas emocionales y físicas,
incluso sin que todavía haya ocurrido provocando mucho malestar
Esta ansiedad impide
afrontarlas de manera eficaz, aparece el miedo, los pensamientos negativos como
negros presagios acerca de lo que va a ocurrir, de tal forma que cuando en
realidad ocurre, todo nuestro repertorio conductual (emociones, pensamientos y
comportamientos) se convierte en una confirmación de lo que ya esperábamos. Es
porque en la exposición en sí misma se produce un cambio cognitivo- (shift
cognitivo) que debe tratarse en terapia.
La ansiedad y los
pensamientos negativos son tan fuertes que nos impiden afrontar la situación
con éxito, y una vez más se confirman nuestras sospechas de que somos incapaces
de hacerlo.
Si realizamos un examen
minucioso de este tipo de situaciones nos daremos cuenta de que, en realidad,
todo este proceso que aparentemente se percibe como una línea continua desde
que empieza hasta que finaliza, consta de cuatro fases o momentos perfectamente
diferenciados:
1) Antes
de comenzar la situación. Este espacio temporal puede abarcar
desde días hasta horas antes de que tenga lugar el suceso. Determinadas
personas empiezan a “rumiar” de forma intermitente varios días antes la
situación temida, esto se denomina ansiedad anticipatoria.
2) Otras
empiezan a poner en marcha el proceso anticipatorio justo el día anterior
especialmente cuando se sufre de agorafobia. En otros casos es bastante común,
por ejemplo, que pacientes con problemas de adaptación en el trabajo, comiencen
ya el domingo por la mañana a pensar en la jornada del lunes, imaginando todo
tipo de dificultades y angustiándose por ello. Finalmente existe una última
categoría de personas cuyo “momento antes” se limita a las horas previas, en
las cuales ya comienzan a poner en marcha mecanismos anticipatorios de
ansiedad.
En cualquier caso, sea cual
sea el momento en que comenzamos a pensar sobre determinado suceso antes de que ocurra, los contenidos
cognitivos de esta fase tienen unas características comunes. Todos ellos
tienden a evaluar la situación futura comparándola con situaciones anteriores
similares en las cuales la ejecución no fue realmente satisfactoria.
La persona piensa:
-Volvera a ocurrir lo mismo?
- Sere capaz de superarlo?
Pero le invade generalmente
el miedo y consecuentemente pensamientos y ánimo negativo, que es importante
registrarlo. De ese registro es importante detectar:
-¿Me provocan algún tipo de
sentimiento? -
-¿De qué signo Positivo o negativo?
Estos mensajes
anticipatorios:
-“Qué son esos sentimientos?
-¿Cómo los podría definir
exactamente?
- ¿Me ayudan a comportarme
de manera segura y eficaz o me impulsan a bloquearme, evitar, huir de la
situación?
Teniendo en cuenta que mi
objetivo es afrontar de manera positiva la situación:
- ¿Pensar como lo hago
habitualmente antes de que se produzca el suceso, me ayuda a conseguir este
objetivo?
Si has llegado a la
conclusión de que todo lo que te dices habitualmente antes de una situación
temida no te ayuda a afrontarla, cambia esos mensajes por otros que: En
principio siempre tener en cuenta el manejo de la respiración diafragmática y
relajarse, esas son técnicas que deben realizarse cotidianamente para ser
efectivas. Entonces pensar:
- Estrategias que puedes utilizar para
resolver favorablemente la situación.
- Te ayuden a relativizar o quitarle
importancia a la situación, contemplándola como un aprendizaje que te permitirá
ser más asertivo.
-Generen sentimientos de confianza en tí mismo
y disminuyan la tensión y malestar.
-Te faciliten el enfrentamiento, no la huida.
“Esta vez puedo utilizar algunas estrategias como...”.
- “No es mi última oportunidad, sólo es una
ocasión para aprender a ser más habilidoso”
- “Si ahora me enfrento en vez de huir, la
próxima vez será un poco más fácil”.
- “Puedo controlar la tensión respirando
profundamente.
- Apréndete los mensajes que
tú mismo has creado para afrontar la situación y recítalos una y otra vez en
cualquier momento antes, en sustitución de los habituales.
-Observarás cómo tu ansiedad
disminuye, a la vez que aumenta la capacidad de afrontamiento.
Al comienzo de la exposición
Este es un momento crucial,
donde no se debe dar marcha atrás, si bien la persona es normal que se sienta
vulnerable.
Observamos detenidamente el
escenario donde en unos minutos va a comenzar nuestra “representación” y buscamos
ansiosamente señales que nos confirman o contradigan todo lo que habíamos
pensado hasta ese momento.
Si durante la fase anterior
nuestras expectativas han sido negativas, en esta fase nos sentimos
angustiados, confusos y notablemente inseguros. Llevamos varios días
preparándonos de forma irracional para la situación, por eso, en estos
momentos, cualquier gesto, palabra o conducta de los otros puede ser el
detonante para poner en marcha una cadena de pensamientos negativos que
desembocarán en un momento de gran tensión y malestar.
Tenemos que actuar pero la
ansiedad nos paraliza, conseguimos arrancar, pero estamos tan atrapados por
nuestras emociones que apenas podemos concentrarnos en seguir que habíamos
preparado previamente.
Todas nuestras percepciones
están orientadas hacia nuestro propio malestar y hacia los elementos de la
situación que interpretamos como desfavorables o adversos.
Es importante no chequearse
y relajarse, utilizar siempre la respiración diafragmática y poner la atención
afuera.
Tambien es importante el
registro del autodiálogo que se dice la persona, asi como todos los
pensamientos e imágenes que se presentan como también reflexionar como se
siente en esos momentos. Los mensajes que se producen en esos momentos
reflexionar:
- ¿Qué
tipo de sentimientos te provocan?
- ¿Te
tranquilizan o te hacen sentir aún más tenso?
- ¿Te
ayudan a seguir adelante o te impulsan a abandonar?
- ¿Te ayudan a concentrarte en los pasos que
tienes que dar, o te descentran?
Una vez registrados hay que
proceder a cambiarlos por pensamientos mas realistas o alternativos
- Te ayuden a recordar los pasos que vas a dar
para enfrentarte con la situación.
- Te centren en lo que tienes que hacer en ese
momento.
- Quiten importancia a tus síntomas fisiológicos.
- Te “obliguen” a no abandonar, recordándote
que es una ocasión para aprender, poniendo en práctica tus recursos,
habilidades y estrategias.
- “No es una situación desconocida, ahora estoy
más preparado”.
- “Seguiré adelante, eso ya es un éxito”.
- “No
es una situación irreversible, tendré la oportunidad de volver a intentarlo”.
En este momento del
afrontamiento es normal que la ansiedad fluctúe, es más, se puede presentar un
pico de ansiedad, no hay que asustarse, es momento de respirar profundamente y
exhalar lentamente. Preferentemente no hay que ni chequearse, ni centrarse en
como lo pueden llegar a mirar los otros. El centramiento es en la respiración y
mi objetivo.
Éste es un momento clave
porque, si no somos capaces de dominarlo, si permitimos que nos desborde hasta
perder las riendas de lo que hasta ese momento era una situación controlada,
todos nuestros esfuerzos habrán sido en vano.
Probablemente seamos
incapaces de seguir adelante, huiremos, nos quedaremos bloqueados, la sensación
de fracaso planeará pesadamente sobre nuestras cabezas, y al final dominará
nuestra evaluación posterior e influirá negativamente, por extensión, en
situaciones futuras.
Dentro de la exposición
propiamente dicha
El afrontamiento de esta
fase supone realizar los siguientes pasos:
Es probable que en algún
momento, a lo largo de la situación que estamos analizando, tengas la sensación
de que vas a perder el control, estás en un momento de tensión crítica. Anota
literalmente lo que sueles decirte.
Este tipo de mensajes que
utilizas habitualmente en un momento crítico:
- ¿Qué tipo de sentimientos te provocan?
- ¿Te ayudan a conseguir tus objetivos o te
alejan de ellos?
- ¿Incrementan tu ansiedad o
te ayudan a relajarte?
- ¿Te
ayudan a seguir adelante o te provocan ganas de huir?
- ¿Te centran en lo que estás haciendo o te
bloquean, impidiéndote pensar objetivamente?
Sustituye las frases
habituales por otras que:
- Esto es solo ansiedad, es molesta pero no es
peligrosa.
- Te
recuerden qué tipo de recursos o estrategias puedes utilizar para superarlo.
- Elogia
tu capacidad para llegar hasta ese momento de la situación
- Te
recuerden que ahora estás más cerca del final y lo estás consiguiendo.
- “El miedo es una reacción psicológica que
puedo controlar”.
- “voy a respirar hondo para que mi ansiedad
disminuya”.
- “He llegado hasta aquí, puedo seguir
avanzando”.
- “El siguiente paso que debo dar es...”.
Elabora una lista de
pensamientos que te ayuden a afrontar un momento tenso durante la situación.
Utiliza frases que te motiven a seguir adelante, que te ayuden a centrarte en
lo que estás haciendo, y que te recuerden todos los recursos que posees para
superar la tensión.
Finalizacion de la exposición:
Una vez finalizada la prueba
de acceder a lo que antes estaba inhibido por el miedo, se comienza a
reflexionar acerca de lo ocurrido. Alli ha habido un cambio no solo conductual
sino principalmente cognitivo, aquello que pensé como peligroso e imposible lo
ha dejado de ser. Repasamos una y otra vez, con minuciosidad, todos los
detalles, recordamos caras, gestos, sensaciones y pensamientos que formaron
parte de todo el proceso, desde el principio hasta el final. Nos vemos a
nosotros mismos y evocamos todas las emociones e ideas que nos fueron asaltando
a cada momento, es importante registrarlo para que nos ayude a tratarlo en la
terapia, donde se ira señalando las diversas distorsiones cognitivas que se
pudieran producir y reestructurarlas, Intenta recordar a que tipo de
conclusiones se ha llegado después de atravesar una situación que previamente
era temida. Registrar las mismas en la planilla donde situemos:
Situación Ansiogena - Emociones- síntomas – P.Anticipat.
Contesta a las siguientes
preguntas:
- ¿Qué efectos crees que causan en ti esas
conclusiones?
- ¿Qué emociones despiertan?
- ¿Te ayudan a desdramatizar la situación, o
por el contrario, la convierten en más peligrosa?
- ¿Después de esas conclusiones, te atreverías
nuevamente a enfrentarte con la próxima situación?
Sustituye tus conclusiones
por otras que:
-
valoren objetivamente lo que has hecho, pensando cómo pueden cambiar la
próxima vez los aspectos negativos, y elogiando los positivos.
-
Sustituyan la culpabilización por responsabilización.
-
Generen expectativas realistas respecto a futuros intentos.
- Elogien tu valentía, tesón, constancia, afán
de superación, etc.
Las siguientes frases pueden
ser un ejemplo:
- “He conseguido llegar hasta el final y eso ya
es un éxito”.
- “Puedo aprender de esta situación e intentar
mejorarlo la próxima vez”.
- “Esta
estrategia que he utilizado me ha servido para algo. Seguiré utilizándola”.
- “Culpabilizarme no sirve de nada, y me
paraliza frente a la próxima vez”.
Todos los pasos son
importantes, al igual que la experiencia y fundamentalmente el progreso no es
lineal, a experiencias que se afrontaron exitosamente, puede llegar a tener
alteraciones, no por eso es un fracaso, todo lo contrario permite identificar
otro suceso, o experiencia que la mente decodifico como peligrosa, y eso hay
que trabajarlo, de eso se trata la desensibilización progresiva de los
afrontamientos.
Lic Mónica Arcas TCC – 15
3488 2542
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