TECNICAS DE RESPIRACION TRANQUILIZADORA PARA EL TOC

La persona que padece trastorno obsesivo compulsivo suele tener pensamientos intrusivos que le generan duda y aumento de la ansiedad, muchas veces frente a los mismos recurren a realizar determinados rituales que si bien aparentemente le disminuyen los estados ansiosos, por el contrario aumentan la intensidad de las obsesiones configurando un círculo vicioso.

Es importante moderar estos estados a través de ejercicios sencillos que puedan ser aplicados cada vez que la persona detecte un aumento de su ansiedad para favorecer su relajación física.

Es importante hacer de esto un hábito, por lo tanto en las primeras semanas aplicar como mínimo diez veces al día, los momentos más propicios es entre tareas, a fin de ir bajando los niveles de tensión que se van acumulando en el día, incluso cuando le invade las ideas preocupantes que disparan la patológica (pe: es o no es?, soy…o no soy?- lo hice o no? Cerré o no?-etc)

Respiración Nro.1

Inspiro por la nariz lentamente en 4 tiempos (contando lentamente 1-2-3-4) llenando primero la parte inferior de los pulmones para luego ir a la parte superior, detenga la inspiración durante 3 segundos y luego ms lentamente expire por la boca frunciendo suavemente los labios, relajando los músculos de la cara, especialmente la mandíbula y aflojando y bajando los hombros, que generalmente están tensos y levantados.

 Respiración Nro. 2

Es también una técnica sencilla apropiada para interrumpir los pensamientos rumiantes y repetitivos, deje que los pensamientos intrusivos pasen de lado, prestando atención a la práctica respiratoria, por eso es importante la frecuencia diaria con el que Ud. realiza la práctica, de caso contrario no sirve, porque hay que acostumbrar a la mente y al cuerpo al registro de este cambio psicofísico.

Aspire por la nariz en forma prolongada y suave como la anterior respiración, al exhalar diga internamente o verbalmente si quiere la palabra RELAX o PAZ.

Cierre los ojos e imagine que su cuerpo va relajándose cada vez más, aflojando la tensión corporal, sintiéndose cada vez más liviano

Realice diez series de respiraciones de esta forma cada vez ms suaves, no esfuerce nada, en cada exhalación vaya contando en cuenta regresiva de diez para abajo (10-9-8-…)

Tome en cuenta su cuerpo, si nota partes rígidas, afloje en la exhalación esa zona, mentalice internamente esa zona, y relaje afloje y diga internamente estoy en paz…relax, no se ancle en pensamientos preocupantes, ni los juzgue, ni los cuestione, simplemente dejarlos ir y anclarse en la respiración.

Luego de la práctica respiratoria, lentamente abra los ojos y estírese, tome nota si aparecen síntomas físicos o emociones, son importantes para ser trabajadas dentro de la terapia. 

Lic Mónica Arcas – TCC – 15 3488 2542 // www.ansiedadweb.blogspot.com