TECNICAS PARA CONTROL DE LA ANSIEDAD

 

1. Controla la respiración

La puedes aplicar en cualquier momento y lugar.

La respiración superficial es uno de los síntomas de la ansiedad. Por ejemplo, de repente te encuentras suspirando profundamente de forma continua o bostezando incontroladamente. En estos momentos, es recomendable practicar una sencilla técnica de control de la respiración. Esta consiste en: 

·         Inhala por la nariz, suave y profundamente, durante 4 segundos.

·         Aguanta la respiración durante 7 segundos. 

·         Exhala suave y completamente durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido/soplido que puedas oír. 

Repite el proceso varias veces

Una variable es hacer lo mismo, pero tapando con tu pulgar una fosa nasal y después la otra. Inspirar por la nariz suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen al inspirar y como se estrecha al exhalar. 

Realiza un par de inspiraciones profundas por la nariz, seguidas de exhalaciones lentas y suaves por la boca. 

 

 

2. Técnica de la respiración diafragmática 

Se utiliza el músculo diafragmático para controlar la respiración. Busca un lugar tranquilo e intenta lo siguiente: 

1.    Intenta relajar los músculos. Busca una posición cómoda. puede ser recostado. 

2.    Coloca una mano en el pecho y otra sobre el estómago. 

3.    Respira lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que está sobre el estómago (hinchando la barriga). La mano del pecho debe quedar quieta. Luego, retén el aire un par de segundos. 

4.    Suelta el aire poco a poco. Siente cómo se va hundiendo el estómago, mientras la mano sobre el pecho sigue inmóvil. 

5.    Repite este ejercicio varias veces. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto. 

 3. Mente en blanco 

Mientras realizas los ejercicios de respiración, intenta poner la mente en blanco. Por lo general, los pensamientos surgen sin darnos cuenta. 

El objetivo de poner la mente en blanco, no es eliminar estos pensamientos, sino ayudarnos a lograr una cierta distancia de los mismos. 

1.    Elige uno de los ejercicios de respiración explicados anteriormente. 

2.    Concéntrate sólo en tu respiración. Comienza a contar las exhalaciones al ritmo en que se producen. Intenta llegar hasta el número cinco. 

3.    En el caso que un pensamiento se cruce por tu mente, vuelve el contador a cero. 

4.    De a poco irás aumentando el número de respiraciones con la mente en blanco. 

4. Entrenamiento autógeno de Shultz

Te compartimos una versión reducida de este entrenamiento en relajación muy usado en terapia psicológica. 

1.    Busca un lugar cómodo y tranquilo donde no haya distracciones.

2.    Cierra los ojos, respira profundamente y, con cada exhalación, repite mentalmente “estoy relajado, cada vez más tranquilo”. 

3.    Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Relaja, lentamente, mientras repites “mi pierna derecha está relajada, cada vez más”. 

4.    Cuando esa extremidad esté relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Luego, continúa con el abdomen, los brazos y el cuello. 

5.    Cuando tu cuello esté relajado, pasa a la cabeza. Concéntrate en ella y repite “mi cabeza está despejada”. 

6.    En este momento, todo tu cuerpo debería estar sumido en un estado de relajación. 

7.    Respira hondo antes de abrir los ojos. Retén esa sensación de relajación. Antes de levantarte, estira los músculos y activa tus sentidos. 

5. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 

Este ejercicio requiere una dedicación mayor de tiempo que los ejercicios anteriores. Intenta hacerlo todos los días durante una media hora. Notarás los resultados. 

1.    Estírate en un lugar cómodo y relajado. Intenta que no haya interrupciones. 

2.    Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exhala lentamente hasta que te sientas más relajado. 

3.    Concéntrate en tu pie derecho. Visualízalo en tu mente y ténsalo. Aprieta los dedos y genera una gran tensión en tu pie derecho. 

4.    Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie.

5.    Concéntrate en la sensación de relajación del pie. 

6.    Repite lo mismo con tu pie izquierdo. Luego, continúa con tus piernas, rodillas, caderas, el abdomen, los brazos, las manos, hombros, cuello, hasta llegar a la cabeza. 

7.    Cuando llegues a la cabeza, atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo, la frente. Estas son zonas que suelen acumular mucha tensión. 

6. Grounding

También conocido como poner los pies sobre la tierra. El grounding es una técnica que se practica en mitad de un ataque para recuperar la calma. Consiste en enumerar:

·         5 cosas que puedas ver, como una mesa, una silla, etc.

·         4 cosas que puedas tocar y sentir la textura. Ej.: La tela de la ropa que llevas puesta.

·         3 que puedas oír, como la bocina de los autos.

·         2 que huelas. Ej.: el perfume del ambiente.

·         1 que puedas saborear. Ej.: Un chocolate, un caramelo.

Si lo puedes decir en voz alta, mejor.  Este ejercicio  distrae tu mente del episodio de ansiedad y te ayuda a recuperar la calma.

 

 

Lic Mónica Arcas Especialista en Trastornos de Ansiedad // 15 3488 2542